［食]のフィールドワーク
蜂須賀裕子2003年11月16日更新
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フグ「東の鮟鱇、西の河豚」のフグである。フグは非常に種類が多く、世界中に約百種類、日本近海だけでも約三十種類は見られるという。食用とされるのはカラス、マフグ、ショウサイなど数種類だが、フグの王様として珍重されるのはご存じトラフグである。「河豚は食いたし、命は惜しし」というのは江戸時代のことわざだが、かつてはフグを食べるのは命がけであった。 
「フグの毒はテトロドトキシンといい、加熱しても分解されない猛毒です。ただし、ほとんどの場合、毒があるのは肝臓と卵巣だけ。フグ調理の免許をもった者がいる専門店なら心配はありません」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。テトロドトキシンの毒性は青酸カリの数百倍ともいわれ、この毒に当たればイチコロ。それゆえ、フグは「てっぽう（鉄砲）」という異名をもつ。また、西日本では「福」という言葉に引っかけて「ふく」と呼ぶ。さらに「河豚」という漢字が当てられるのは中国では大河に棲み、豚に似ているためだとか。フグ料理といえば、やはり「てっさ」（刺し身）と「てっちり」（ふぐ鍋）。もちろん「てっ」はフグを指す「てっぽう」の略。てっちりを食べた後の汁でつくるフグ雑炊も絶品だ。これは「フグに含まれる旨みの素であるグルタミン酸やイノシン酸、タウリンが汁に溶け込んでいるため」（金丸さん）だという。そのうえ白身魚のフグは脂肪が少なく、高タンパク低カロリーという点も生活習慣病などが気になる年代には大きな魅力。 「旨み成分でもあるタウリンは血液をさらさらにし、動脈硬化や高血圧の改善にも有効。また、ミネラルの一種であるセレンは抗酸化作用をもち、動脈硬化、そして老化予防にも効果を発揮します」（金丸さん）。野菜といっしょに食べると、これらの効果は倍増するというからイチオシはてっちりといえるかも。スーパーやデパ地下で鍋用のフグを買い求めれば家庭でも簡単に賞味できる。 「てっぴ」と呼ばれるフグの皮も歯ごたえがよく美味。「皮の部分はコラーゲンが豊富なので肌に潤いを与えるなど美容のためにもおすすめ」（金丸さん）。さらに通なら白子ははずせない。ポン酢でさっぱりと味わう生白子、焼き白子は一度食べたらやみつきになる。こちらは四月頃までの限定品。 なお、フグの本場は下関。水揚げ高も日本一を誇るが、実はこれはどこでとれたフグでも下関で水揚げされると高値がつくからだという。 年末年始にはちょっとはり込んで、フグを肴にフグのヒレ酒といったようなフグづくしもオツなもの。ただし、くれぐれも飲み過ぎには用心したい。 鮟鱇（アンコウ）アンコウは「東の鮟鱇、西の河豚」といわれる東日本の冬の代表魚だ。あのグロテスクな姿に似合わず、一度食べたらやめられないおいしさ。そろそろ東京のスーパーやデパ地下などにもお目見えしている。大きな口からも想像できるように自らの体長の70パーセント、体重の１／３の餌を一気に食し、あの体型を維持しているのだという。それも自分では餌を漁らず、海底で餌が来るのをずっと待っているだけ。これを「鮟鱇の餌待ち」「鮟鱇の待ち喰い」という。胃袋の中から大きなボタンエビやカレイなどが出てくるのも調理の楽しみだとか。 ところが、体が大きく鱗もなくヌルヌルしているので、まな板の上ではさばきにくい。それで下顎をかぎにかけてさばく「鮟鱇の吊るし切り」ということになる。柳（ほほ肉）、肝、ぬの（卵巣）、水袋（胃）、とも（尾びれ、胸ひれ）、えら、皮は「鮟鱇の七つ道具」と呼ばれ、通ならお目当てはやはりこちら、ということになる。 
アンコウといえば、やはり鮟鱇鍋。「醤油で煮るタイプ、あっさり仕立てでポン酢で食べるタイプなどがありますが、もともとは漁師が船の上でつくった『どぶ汁』がはじまり」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。水は一滴も使わず、アンコウから出る水分と鮟肝だけでタレをつくり、そこにアンコウの身や野菜を入れていくぜいたくな鍋だ。「白身のアンコウはおいしさだけでなく脂肪が少なく低カロリーという点も見逃せません。お腹まわりの気になる方にもおすすめ。さらに皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれているので、お肌にもいい」（金丸さん）。さらに酒の肴としても親しまれている鮟肝の栄養価は抜群。「ビタミンＡは髪の健康を保ち、視力低下を防ぎ、呼吸器系の病気の感染に抵抗力をつけます。また、ビタミンＥは血行をよくするので、冬の風邪対策には打ってつけ。加えてビタミンＤは骨粗鬆症の予防にも有効」（金丸さん）。ただし、食べすぎには注意。特に痛風の人は鍋をつつく際には肝は少なめに。 家庭で肝を食べるときには日本酒で洗って臭みを抜き、ラップでくるんで形を整え、蒸す。これをポン酢やもみじおろしでいただく。「ニンニク風味のソテーにし、カリカリに焼いたフランスパンに載せれば、和製フォアグラのできあがり」（金丸さん）。アンコウの空揚げも美味だ。 白菜漬けそろそろ八百屋の店先に白菜がお目見え。かつては私の実家でも白菜の漬け込みが年中行事のひとつになっていた。浅霜が降りるようになると、漬けごろ。白菜の繊維が柔らかくなり、ほどよい甘みも出てくる。「漬物という調理法は野菜を食べやすくするだけでなく、その栄養価を十分に生かしてくれます」というのは漬け物博士の異名をもつ農学博士の小川敏男さん。塩漬けにすることにより野菜はやわらかくなり青臭さやアクが抜ける。また、調理の際、熱を加えないのでビタミンＢ１やＣの消失も少なくてすむというわけだ。なんと成長促進や夜盲症などの視力障害に有効な「ビタミンＡは塩漬けにすると生よりも多くなる」（小川さん）。これは塩漬けにより野菜が脱水され、ビタミンＡが濃縮されるため。漬け物にして保存しておけば、簡単に野菜が食べられるというのも大きなメリットだ。 
白菜は栄養素をバランスよく備えているのが特徴。体に抵抗力をつけ風邪の予防や疲労回復に役立つビタミンＣのほか便秘を改善する食物繊維、鉄やカルシウムなども多い。特に余分な塩分を体外に排出し高血圧を予防するカリウムは塩を多く用いる白菜漬けにはなくてはならない栄養素だ。白菜漬けは「酸っぱくなると、よりヘルシーになる」（小川さん）。漬け物の酸味は漬け込み中の乳酸発酵によってもたらされる。酸は腸内微生物の増殖を促進し、整腸作用やガン予防に有効なビフィズス菌の働きも活発にしてくれる。ちなみに洋食の肉料理に酸漬けのピクルスをつけ合わせるのは消化吸収、栄養素の代謝をよくするためだ。漬け物の欠点はやはり塩分。「塩は食品の防腐性を高めますが、とり過ぎは胃がんや高血圧などの生活習慣病の原因になります」（小川さん）。最近では低塩化が進んでいるが、自家製の白菜漬けはどうしても塩分が多くなりがちだ。気温の低い冬に漬け込むのだから塩分は少々控えても大丈夫。浅漬けにすればビタミンＣもたっぷりとれて一挙両得。ただし、気温が高くなると味が落ちるので保存は冷暗所で。「漬け上がった白菜漬けは密封して冷蔵庫に入れておけば二週間はおいしく食べられる」（小川さん）。樽などで本格的に漬けるのも楽しいが、新鮮でビタミン豊富な浅漬けを味わうなら市販の簡易漬け物器で十分。一口大に切った白菜を一晩下漬けし、余分な水を捨てて塩加減を整えトウガラシ、ニンジン、ユズ、昆布などといっしょに本漬けする。隠し味にスルメ、煮干しなどアミノ酸を含む食品をほんの少し入れると、おいしさだけでなく「がん予防やアルツハイマーに有効な万病の妙薬γ−アミノ酪酸（ギャバ）も増える」（小川さん）という。休日返上で挑戦するのも一興かも。 ラム肉ラムとは、まだ永久歯の生えていない生後一年未満の子羊の肉のこと。成長した羊肉であるマトンのように味に癖がなくやわらかいのが特徴だ。ＢＳＥ（牛海綿状脳症）問題で敬遠されがちだったラムだが、最近では大手スーパーやデパ地下などでも取り扱われている。肉骨粉の禁止など厳しい規制の下で肥育されるニュージーランドやオーストラリアのラム肉なら安全性も高い。 ラムの人気の秘密は独特なうまみと栄養価。Ｂ１２をはじめとするビタミン群、亜鉛、鉄分、人間の体内では合成できない必須アミノ酸をバランスよく豊富に含んでいる。 「羊肉は鶏肉や豚肉に比べて鉄分の含有率が高いため貧血防止には効果的。魚中心の和食が多い高齢者には特におすすめの食材です」と、実践女子大学で教鞭を執る農学博士の田島眞さん。さらに亜鉛は最近の若者に多く見られる味覚障害にも有効だ。そのうえ低カロリーなのでウエイトが気になる中高年にも向く。 
「これまでダイエット中の人は肉ではなく豆類などからタンパク質をとるのがいいとされてきました。ところが、肉類のなかでも羊肉は脂質の代謝を促進し、効率よく体脂肪を燃焼させるカルニチンを豊富に含むのです」（田島さん）。カルニチンは肝臓内で必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるアミノ酸の一種だ。「野菜や魚に比べ肉類のカルニチン含有率は非常に高いが、鶏肉より豚肉、豚肉より牛肉、牛肉より羊肉のほうが高くなっている」（田島さん）という。カルニチンはコレステロールの増加を抑制し、血管壁への沈着も防ぐ。 「ですから、日常の食事にバランスよく羊肉を取り入れることでダイエットや体重コントロールだけでなく生活習慣病の予防にも大いに役立つのです」（田島さん）。もちろんダイエットには適度な運動も必要になる。また、カルニチンは脳の活性化および再生にも大きく関与。カルニチンが体内の代謝でつくりだすアセチルカルニチンの欠乏は痴呆症を招く要因にもなるという。 気軽にラムを味わうならジンギスカン料理が一番だが、チョップを使って家庭で和風ラムステーキをつくってみるのもいい。赤ワイン、タマネギ、ニンニク、みそ、コショウなどのソースに肉をつけ込んでおき、フライパンで焼けばゴージャスなステーキのできあがり。クリスマスのディナーにも最適。ただし、ラムはチルド、冷凍にかかわらず、できるだけ新鮮なうちに食べること。これがおいしさの秘訣だ。癖がなくてやわらかくてジューシーなので料理法もいろいろと楽しめるが、なんといってもヘルシーでリーズナブルな点がうれしい。 スモモ「すもももももももものうち」というけれど、まだ暑さの残るこの季節は、スモモ（プラム）がうまい。きりりと冷やしたスモモをほお張れば、この残暑も乗り切れる。スモモはバラ科サクラ属の落葉小高木で、実は五月に早生種の大石が出てきて八月に入るとソルダムやプルーンなどが次々と登場する。 
原産地の中国では「五果（五つの重要な果実」の一番に位置し、身体にいい果実として珍重され、二〇〇〇年以上も前から食されていたという。日本へ渡来したのは弥生時代以前で、万葉集などにも詠まれている。が、食用として本格的に普及したのはアメリカから品種改良されたスモモが逆輸入された明治時代以降だ。名前の由来は「酸っぱい桃」。「スモモの酸味にはリンゴ酸、クエン酸、コハク酸が含まれていて、疲労回復に効果があります」と管理栄養士の金丸絵里加さん。クエン酸はエネルギー代謝機能のひとつとして体内のエネルギーを効率よく消化する作用があり、疲労のもとである乳酸を減らしてくれる。つまり、夏の疲れを癒すにはぴったりの食べ物というわけだ。エネルギーを効率よく消化するのでダイエット効果も期待できる。 「食物繊維のペクチンが多いので、整腸作用、便秘予防の効能もあります。老廃物を体内に排出してくれますから中性脂肪やコレステロールが気になる人にもおすすめ。他の果実や野菜同様、カリウムが豊富なので、高血圧の予防にもなります」（金丸さん）。 日本では太陽、ソルダム、サンタローザなど三十種が出回っている。西洋スモモといわれるプルーンは生よりも乾燥したものの方が栄養価が高く、特に鉄分が豊富だ。貧血に有効。豊富なカルシウムやマグネシウムはキレやすい子どもにも食べさせたい。 「ジュースやジャム、ゼリーなどにしてもおいしいですが、皮ごとスライスしてサラダに入れてみて。ほどよい酸味と野菜の苦みがマッチします」 夏の疲れはスモモで撃退しよう。 とんかつとんかつはサラリーマンの昼食の定番のひとつ。 「豚肉に含まれるビタミンＢ１の量は食品の中ではダントツ。Ｂ１は疲労回復、食欲増進、そしてイライラや倦怠感にも有効です」というのは、管理栄養士の森野眞由美さん。ビタミンＢ１は消化液の分泌を促し、神経を調整し、脳の働きを活発にするので、睡眠不足や徹夜が多い人、激しい運動をする人には特に必要となる栄養素だ。また、体内で糖質がエネルギーに変わるのをサポートするため砂糖や穀類をたくさん摂る人にも不可欠といえよう。
しかし、とんかつの場合、使われる肉の部位や衣の厚さ、揚げ方によって、そのエネルギー量が大きく異なる。「とんかつはロース肉に限るという人も多いようですが、カロリー過多にならないためにはヒレ肉を。ヒレ肉なら脂質が少なく、そのうえ高タンパク。揚げ方では揚げる表面積が小さいほど吸油量が少なく低カロリーになります」（森野さん）。とんかつにはつけ合わせとして必ず千切りのキャベツがつく。 「キャベツはビタミンＣ、カルシウム、カリウムを含みますから残さず食べましょう」（森野さん）。キャベツに含まれるビタミンＵは胃潰瘍や十二指腸潰瘍にも有効。「ただし、とんかつ屋などのキャベツは水にさらされているため、水溶性のビタミンＣはあまり期待できません」（森野さん）。一般的に定食には、ご飯、みそ汁、お新香がつくが、これだけではビタミンＣは補えない。 「副菜を一品トッピングできるのなら緑黄色野菜のおひたしなどがおすすめ。ビタミンＣは疲労回復に役立ちます。それがかなわない時は食後に野菜ジュースを飲むか夕食に野菜を多めに摂ることを心がけましょう」（森野さん）。 カロリー過多という難点はあるもののとんかつとキャベツの組み合わせは栄養的には理にかなっているといえそう。夏の疲れはとんかつで撃退。ここらでスタミナを取り戻そうではないか。 （蜂須賀裕子） 【豚肉】主な成分はタンパク質と脂質。ビタミンＢ１が多いのが特徴。鉄、リン、カリウムなども豊富に含む。動物の赤身肉に含まれる鉄は吸収がよく貧血を防ぎ、血行をよくする。また、リンは歯や骨をつくり、カリウムはナトリウムによる血圧上昇を抑える。ビタミンＢ群は水溶性のため、スープにして飲むと損失が防げる。寄生虫がつきやすいので生食厳禁。よく加熱すること。 天ざるそろそろ新そばのおいしい季節だ。ソバは産地にもよるが、通常、年二回、夏と秋に収穫される。穫れたてのソバを粉に挽き、打ったそばには高い香り、そして甘みとうまみがある。そばの主成分はでんぷんだが、タンパク質、ビタミンＢ１、Ｂ２、ミネラルなども含まれる。「そばに含まれるタンパク質は良質で、他の穀類にはないトリプトファン、スレオニン、リジンなどの必須アミノ酸をたくさん含んでいます」と、管理栄養士の森野眞由美さん。トリプトファンは神経安定、催眠、鎮痛に、スレオニンは成長促進と脂肪肝の予防に有効。さらにリジンは体の組織をつくり、肝機能を高める働きがあるという。 
「また、コレステロールを体外に排出してくれる食物繊維、毛細血管を丈夫にしてくれるルチンも含まれるので、動脈硬化、糖尿病、高血圧など生活習慣病にも効果的」（森野さん）。しかし、これらの栄養分の多くは茹で汁の方に流れ出てしまう。「ですから、おそばを食べるなら、食後にそば湯が飲めるざるそばやせいろそばを。ただし、そば汁をたくさん加えると塩分の摂り過ぎになるので注意。栄養バランスを考えるなら天ざる、天せいろがおすすめです。同じ天ぷらでも汁そばだと、どうしても塩分の摂取量が多くなりがちになります」（森野さん）。そばは消化が速く、すぐ腹が減るが、油脂を使った天ぷらは消化に時間がかかるため、腹持ちもよくなる。もちろん、上等な店の天ぷらほど衣が薄く、さくっと揚がっているのは言うまでもない。天ぷらを食べる時に汁をあまりつけないこともポイントのひとつ。エビやイカなどの魚介類、カボチャ、ナスなどがついた平均的な天ざるだと熱量は７００キロカロリー程度だ。 「野菜天の野菜だけではビタミンＣは不足するので、食後にジュースを飲むなどの工夫をしたいもの」（森野さん）。 そば独特の味と香りを楽しむには、やはり汁をつけて食べるざるそばが一番。ちょっとぜいたくして明日の昼食には天ざるを賞味しようではないか。 【ソバ】ソバの原産地は中央アジア。寒冷な産地や荒れ地ほど味のいいものが穫れるという。日本に伝わったのは八世紀頃で、最初は果皮を除いたものを米や麦に混ぜて食べたり、そばがきやそば団子として利用していた。現在のような麺の形になったのは江戸時代に入ってから。ソバ粉八、小麦粉二の割合で打った「二八そば」が美味とされる。近年は国内での生産量が減少。約八割が中国、オーストラリア、カナダ、アメリカからの輸入ものである。 香味きんぴら素麺食欲減退ぎみの炎暑には「香味きんぴら素麺」を。素麺の喉ごしのよさに加えて三種の香味野菜が食欲を刺激する。「消化がよく食べやすい素麺は食欲のないときの主食におすすめ。ただし、主成分が糖質のため、素麺だけでは栄養バランスが偏ります」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。手軽で喉ごしはいいが、素麺だけではスタミナ不足に陥ってしまう。 そこで、素麺にきんぴら、さつま揚げ、そしてショウガ、ミョウガ、シソを添えてみた。きんぴらはできあいのものでも可。これを麺汁とマヨネーズで和える。決め手は薬味の香味野菜とマヨネーズの相性。意外なほどさっぱりと食べられる。お好みで七味唐辛子を振ってもよい。 
「独特な苦みと辛み、香りをもつショウガ、シソ、ミョウガには食欲を増進させる作用があります」（金丸さん）。ショウガやシソは夏場に多い食中毒の予防に役立つだけでなく、発汗作用があるため冷えや風邪にも有効だというから冷房の効いたオフィス務めのサラリーマンには最適の一品だ。きんぴらを加えることで、栄養バランスも一段とアップする。 「ニンジンにはがん予防に役立つベータカロテン、余分な塩分を体外に排出するカリウムが含まれています。また、食物繊維が豊富なゴボウは便秘を防ぐたけでなく、大腸がんや動脈硬化も予防します」（金丸さん）。 さらに、さつま揚げを添えることで、病気に対する抵抗力をつけるタンパク質やカルシウムも摂取できる。さつま揚げの代わりに笹カマボコやハンペン、ハムなどを用いてもよい。 サラダ感覚で小鉢に盛り、ビールのつまみにするのも一興。ご飯やパンにも合う。夏の定番の素麺もひと手間加えれば、ヘルシーメニューに早変わりするというわけだ。 【素麺】その歴史は中世末期に溯る。薄く延ばした小麦粉をカットするだけの機械づくりのものと、植物油を塗ってよりをかけて延ばした手延べ素麺がある。三輪（奈良）、揖保・播州（兵庫）、備中（岡山）など、小豆島（香川）を除けば、素麺の産地は小麦の産地でもある。タンパク質を九パーセントほど含む中力粉が原料。ビタミン類を多少含むが主成分はでんぷん。手延べ素麺はかびが生えないよう保存すれば、梅雨を越すごとに空気中の酵素が働いて風味を増し、三年くらいはおいしく食べられる。ちなみに一・三ミリ以上の太さのものは冷や麦と呼ばれる。 鰻丼暑さのせいでスタミナが落ちたかな、と感じたときは鰻丼がおすすめ。夏バテ解消には、やはりウナギが一番だ。夏の暑い盛り、つまり「土用の丑の日」にウナギを食べることを発案したのは江戸時代の才人、平賀源内だが、実はウナギは千年以上も前から強壮食品として知られていた。「万葉集」のなかで大伴家持も夏痩せした友にウナギを勧める歌を詠んでいる。 ウナギが夏バテに効くのは何と言ってもビタミンＡを多量に含むからである。 
「ビタミンＡは暑さからくる食欲不振やだるさに効果を発揮。粘膜の健康を保ち、免疫力を保つので、夏風邪や冷房病も予防してくれます」と、管理栄養士の町田由美さん。夜盲症や視力低下、ドライアイの予防にも有効だ。鰻丼に用いられる蒲焼き一人前には、なんとビタミンＡが一日の必要量の三倍以上も含まれているという。「ビタミンＢ１も豊富なので、病気回復、食欲増進、そして脳の働きも活発にしてくれます」（町田さん）。 また、汗とともに失われるカルシウムや鉄分などのミネラル、そうめんなどでんぷん質に偏りがちな夏の食事のタンパク質、脂質の供給源としても注目される。 「さらにウナギの表面を覆っているヌルヌルした液体にはムコ多糖体といわれる細胞をつなぐ結合組織の主成分が含まれ、弱った胃腸の粘膜を保護し、消化吸収を助けてくれます」（町田さん）。 ただし、栄養満点のウナギはコレステロールが高いので、肥満の人は食べ過ぎに注意。また、鰻丼だけではビタミンＣや食物繊維は摂れない。緑黄色野菜や海草などを使ったおひたしやあえものをつけあわせると栄養バランスもぐっとよくなり、食物繊維がコレステロールを体外に運び出してくれる。 なお、ウナギの蒲焼きには山椒がつきものだが、これは香りだけでなく消化を助け、脂肪の酸化を防ぐ役割もある。 夏はどうしても食事が淡泊になりがちだが、暑い夏こそ鰻丼を食べてパワーアップを図りたい。 【ウナギ】日本では本州北東以南の太平洋沿岸、また朝鮮半島の西部や中国の河川や湖沼の砂泥地に生息。産卵のために海に下り、生まれた稚魚の群は川を遡上する。養殖ウナギはこの稚魚を用いる。ビタミンＡが特に多く、Ｂ１、Ｂ２、Ｄ、Ｅ、タンパク質、脂質、鉄、カルシウム、ＥＰＡ（イコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）も豊富。肝と呼ばれる肝臓はビタミンＡや鉄が豊富で、貧血や低血圧の改善に有効。旬は七月末。光沢があり、身が張っているものを選ぶ。養殖ウナギの場合は一五〇グラムくらいの小ぶりなものを。
冬瓜（トウガン）冬瓜は熱帯アジア原産のウリ科の植物。日本への渡来はかなり古く、平安時代の書物には「加毛宇利（かもうり）」という名で紹介されている。これは若い果実が産毛で覆われているためだ。旬は夏から秋だが、丸ごとなら冬まで貯蔵できることから「冬瓜」と呼ばれるようになった。
「冬瓜は暑気払いに最適。夏の暑さでバランスを崩した体を正常に戻してくれます」と、健康料理研究家の梅崎和子さん。冬瓜は九六パーセントが水分で、栄養素はビタミンＣとカリウムくらい。ただし、カロリーが低いので、カロリーを摂らずにストレスや感染症に対する抵抗力をつけるビタミンＣが補給できるというメリットもある。また、「水分とカリウムには利尿作用があるので、むくみにも有効。古来から高血圧、腎臓病、心臓病、膀胱炎、肥満の人の食事療法にも利用されてきました。さらに食物繊維のペクチンは夏バテで弱った胃腸に穏やかに作用。便秘を解消し、腸内の有害物質を体外に排出してくれるため大腸がんにも有効です」（梅崎さん）。一般的にキュウリやスイカなどウリ科の野菜は体内の熱をとる作用があり、夏バテ解消にはもってこいだが、「お盆を過ぎたら体を冷やさないように加熱しておいしく食べられる冬瓜がおすすめ」（梅崎さん）だという。 味も香りもひかえめの冬瓜の調理法は、漬け物を除けば、原則として煮たり、炊いたりして用いる。代表的な料理としては懐石料理や精進料理の葛あんかけ煮、果肉をくりぬいて具とスープを入れて蒸した中国料理などがあげられる。 
「野菜だけの煮物には貝柱を加えると、うまみがでます。あつあつを食べるのがミソ」（梅崎さん）。煮ると、透明感のある翡翠色になって、見た目もさわやかだ。果肉はよく汁を吸うので、煮物やスープ、あんかけに最適。消化がよいので、胃腸の弱い人やお年寄りにも向く。もちろん、西洋料理にも利用できる。かつて冬瓜は、関東以北ではなじみの薄い野菜であった。が、今では西日本だけでなく関東でも栽培されている。品種も多く、形も円筒形、長球形、球形などさまざま。重さも一キロから三十キロくらいまで。 丸ごとなら、ずしりと重く表面に白い粉がふいているものが良質。冷暗所で保存すれば冬までもつ。カットしてあるものは切り口が白いものを選び、早めに使うこと。 なお、「冬瓜子」といわれる種子はリノール酸を含み、咳き止め、痰止め、利尿薬として古くから漢方薬として用いられてきた。 冬瓜で夏の疲れを一掃しよう。
ビワビワは中国と日本を原産地とするバラ科ビワ属の常緑樹。ただし、日本原産のビワは果実が小さい野生種のみ。日本でビワの栽培が開始されたのは江戸時代末期、果実の大きな唐ビワが中国から入ってきてからだ。品種としては甘みが強く果肉の厚い琵琶に似た形の茂木ビワと、やや酸味のある果汁が多い丸型で大粒の田中ビワが代表的。主な産地は長崎、鹿児島、熊本、香川、佐賀、千葉、愛媛、兵庫など。一月から出回るハウスビワもあるが、露地ものの出回り時期は六月−七月。今が田中ビワの旬である。 
「果物が苦手の人にもビワのほのかな甘みは好まれるようですね」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。主成分はブドウ糖と果糖だが、体内でビタミンＡの働きをするカロテンの含有量はピーマンやトマトを上回る。「カロテンは、風邪や眼精疲労にも有効ですから、体力の消耗度の高い夏場には、おすすめの食品。ヨーグルトや牛乳など油脂といっしょに摂れば、吸収率はよりアップします」（金丸さん）。解毒作用をもつタンニンなどのポリフェノールは老化やがんの予防にも役立つ。 果実だけではなく葉にもポリフェノール、動脈硬化や高血圧を改善するサポニン、疲労回復に効くビタミンＢ群が含まれている。乾燥した葉を煎じたビワ茶は咳止め、暑気払い、食あたりにも効果を発揮。葉を入浴剤代わりにすれば、汗疹など皮膚のトラブルにも有効だという。 冷やして食べるほか、寒天やゼラチンで固めてビワゼリーをつくったり、シロップやワインで煮ても美味。食べきれないときはジャムや果実酒にするとよい。レモン、ハチミツとともにホワイトリカーに漬け込めば、梅酒同様、食前酒や料理にも使える。 「酸味が少ないので調理の際はレモン汁を上手に用いるのがコツ」（金丸さん）。低温に弱いので、冷やすときは食べる二−三時間前に。また、痛みやすく、傷を負うと、その部分から黒く変色するので、扱いはていねいに。皮を剥いたり切ったりしたまま置いておく場合はレモン汁をかけておくと変色が防げる。 表面の産毛がはっきりしていて、皮に張りとつやのあるものが新鮮。 ナイフを使わずに手軽に食べられるのが忙しいサラリーマン向き。庭にできた小さなビワの実なら、葉とともにホワイトリカーに漬け込んで、半年後の楽しみにするのもよい。
モロヘイヤ今が旬の緑黄色野菜モロヘイヤが注目を集めている。料理に用いられるだけでなく、栄養強化のためにうどん、パン、飲料、ふりかけなど加工食品への添加も多く見られる。
「ビタミンとミネラルの含有量には目を見張るものがあるので、夏バテや病後の疲労回復には大いに効果を発揮します」と、料理研究家の上村泰子さん。ビタミンＡ効力をもつベータカロテン、ビタミンＢ群、Ｃ、カルシウム、鉄、そして若返りのビタミンといわれるビタミンＥ、食物繊維も豊富に含まれる。「これらの成分は糖尿病、がん、高血圧、動脈硬化の予防にも有効。貧血予防にも役立ちます」（上村さん） モロヘイヤはシナノキ科の一年草。原産のアラブ圏では昔から主にスープとして食されてきた。王の病気を回復させたことからエジプトでは「王様の野菜」と呼ばれ、その豊かな栄養価は他の野菜を圧倒するほどだ。日本に入ってきたのは昭和三〇年代に入ってから。十数年前から全国各地で栽培されるようになった。 一番の特徴は茹でて刻むと、オクラやヤマイモのようなネバネバが出てくることだ。このぬめりの成分はムチンなどの多糖類。胃壁の粘膜を保護し、肝臓や腎臓の機能を高め、さらには消化を促し、便秘を改善するという働きをもつ。 「ムチンにはタンパク質をむだなく活用する働きもあるので、魚介類や大豆食品などといっしょに食べることでスタミナを増強します」（上村さん） 鰹節やジャコを添えたおひたしもいいが、茹でて刻んだものにマグロのブツやイカの刺し身を混ぜると、酒の肴に最高。温かいご飯との相性もいい。納豆やヤマイモの千切りと合わせたり、冷や奴に添えても美味。揚げ物、炒め物にも向く。 「一日五〇グラムほど食べれば、ビタミンやミネラルの補給に役立ちます」（上村さん）。酒飲みを自認する人、夏バテ気味の人はジュースにして飲むのが手っ取り早い方法といえる。 調理の際は太くて堅い茎は取り除くこと。しおれやすいので、購入したら、その日のうちに食べたい。 旬は七−九月。栄養価の低い季節外れのホウレンソウなどを食べるならモロヘイヤを。豊かな栄養素を備えたモロヘイヤは、夏のスタミナ強化野菜といえそうだ。
スイカ夏を代表する果物であるスイカは南アフリカ原産。十一世紀にシルクロード経由で中国に伝わった。西域の瓜ということで「西瓜（すいか）」と命名。日本に伝わった時期については諸説あるが、鎌倉時代に鳥羽僧正が描いた「鳥獣戯画」にスイカを持ったウサギが登場している。当初は汁が赤いため敬遠されていたが、江戸時代には一般に食されるようになったという。品種により皮や果肉の色、大きさ、形は異なるが、大玉、縞模様の赤果肉が主流。「八〇パーセント以上が水分。喉の渇きを潤すだけでなく体を冷やす働きもありますから夏にはもってこいの果物です」というのは管理栄養士の金丸絵里加さん。また、成分の十パーセント近くは糖分だが、「果糖が最も多いため、エネルギー転換が速やか。つまり、夏バテ、暑気当たり、日射病など炎暑で疲れた体を即効で癒す効果がある」（金丸さん）という。 
果汁には利尿作用があるカリウムやアミノ酸の一種であるシトルリンも含まれている。「尿といっしょに余分な塩分を排出してくれるため、腎臓病や高血圧の予防にも有効。むくみにも効果的です」（金丸さん）。二日酔い対策にもうってつけ。スイカの果肉を煮詰めたスイカ糖は昔から腎臓病や膀胱炎、ネフローゼに効く民間薬として用いられた。スイカは腸内環境を整える手助けもしてくれる。 さらに、スイカの果肉にはカロテノイドの一種のリコピンが含まれる。 「リコピンには活性酸素を抑える抗酸化作用があるので、老化防止やがん予防にも効果が期待できます」（金丸さん）。コレステロールの増加と酸化による動脈硬化などの生活習慣病も予防するので働き盛りのサラリーマンにも最適だ。 スイカは冷やして、そのまま食べるのが一番だが、普通なら破棄する皮や種子にも注目。皮にも利尿作用があるし、種子にはリノール酸やタンパク質が多く、ビタミンＢ群やＥも含まれている。中国では種子を炒ってお茶うけなどに。また、皮は胡麻和え、酢の物、糠漬けや奈良漬けなど漬物にも向く。ちなみにスイカを食べる時に食塩をつけるのは味の対比効果によって甘みをより高めるため。 最近ではカットスイカも多く、八百屋の店先でスイカを叩いて食べ頃のものを選んでくれることも少なくなったが、まるごと買うなら「ヘタの周りが盛り上がりヘタがへこんだ状態になっているもの、触ってみて緑の部分が盛り上がっていて表面がでこぼこしているものがよく育っている」（千葉・富里市農協）。叩いて熟れ具合を見極める場合は低くにぶい音がするものが甘くておいしいという。 これから梅雨を過ぎると、いよいよ夏。暑さは、ほどよく冷やした旬のスイカで乗り切ろう。
ラタトゥーユそろそろスーパーや八百屋の店先にはいろいろな夏野菜がお目見え。旬の野菜でラタトゥーユ（野菜煮）をつくってみよう。ナス、キュウリ、ピーマンなどは一年中出回っているが、やはり旬のものは栄養価も高い。鍋でニンニクと、トマト、ピーマン、ナス、キュウリ、ズッキーニなどの夏野菜を炒め、白ワイン１／２カップで、二〇〜三〇分煮るだけ。塩、コショウで味を整ええれば、できあがり。 「野菜の水分を利用して煮るのがコツ」と、料理研究家の上村泰子さん。 ローリエ、バジル、タイム、オレガノなどハーブ類を加えるとイタリア風に。カレー味にしてご飯に添えるのもいい。熱くても冷たくてもおいしく食べられる一品だ。 「ナスやキュウリ、トマトは体を冷やす作用があるので、これからの暑い時期には最適」（上村さん）。夏バテ予防や食欲増進に有効だという。 
野菜は生のままでは、たくさん食べられないので、その効能はそれほど期待できない。が、炒めたり煮込んだりすれば、たくさんの量の野菜が食べられるというわけだ。オリーブ油などの植物油で炒めることにより、カロリーも高くなり、植物油に含まれるビタミンＥの抗酸化作用も期待できる。「ピーマンやズッキーニなどに含まれるカロチンの吸収率は油を用いることにより、ぐんとよくなります。また、ピーマンは他の野菜と比べて、加熱してもビタミンＣの損失が少ない点に注目したいですね」（上村さん）。さらにニンニクに含まれる硫化アリルはビタミンＢ１の吸収を高め、さらに消化促進作用も発揮してくれる。 旬の野菜は生でもうまいが、あえて、ちょっと手を加えてラタトゥーユに。赤ピーマン、黄ピーマンを用いれば、その彩りも食欲をそそる。 【夏野菜】トマト、ピーマン、シシトウ、キュウリ、ズッキーニ、オクラ、エンドウマメ、ソラマメ、ナス、カボチャなど。トマト、ナス、キュウリなどは体を冷やす作用があるので、冷え性の人は食べ過ぎに注意して。トマトはビタミンＡやＣを含む栄養価の高い緑黄色野菜。血液中の塩分を体内に排出してくれるカリウムも多い。ベランダ栽培で簡単にできるミニトマトは、より高い栄養価が期待できる。ピーマンは食物繊維やビタミン類が豊富。ナスは水分が主で、栄養価は低いが、ポリフェノールを大量に含むため、がんの予防にも有効。キュウリなどウリ類は利尿作用がある。カボチャはビタミン類の供給源としては最適で、夏バテ、冷房病に効く。 梅ご飯夏の疲れ、食欲不振には、梅ご飯をおすすめ。ご飯は、熟した青梅を丸のまま入れ、昆布を敷いて普通に炊く。梅の数は米二カップに八個が目安。もち米を用いたり、隠し味として塩を小さじ１／２ほど入れるのもよい。温かなうちに食べると、ほのかな梅の香りとさわやかな酸味が食欲をそそる。「酸味のもとであるクエン酸は、整腸作用、食欲増進、疲労回復、老化防止に効果を発揮します。食欲のないときは目先を変えることも大切」と、料理研究家の上村泰子さん＝写真。クエン酸は血液中の疲労物質である乳酸をいっしょに巻き込んで代謝を促進するため、疲労回復や老化防止だけでなく肩凝りや腰痛などにも有効だ。 「さらにカルシウムと結合して骨を強化。鉄の吸収を促進するので血行もよくなります」（上村さん）。また、梅に含まれるビタミン類は二日酔いに対する効果も期待できるという。 
ただし、梅の酸味については好き嫌いがあるようだ。酸っぱいのが苦手な人は、炊き上がって蒸れたご飯にぱらぱらと砂糖を少々振りかけると、ほどよい甘酸っぱさになる。特に酸味の強い南高梅には砂糖の甘さが合う。炊き上がった梅の果肉はとても柔らかいので、種だけ残してご飯といっしょに食べる。冷めるとおいしくないので、炊いた梅ご飯は一度で食べきること。後味がさっぱりしているだけでなく、口臭も消してくれるので、お酒の後にもぴったり。今の時期しか食べられない期間限定の変わりご飯だ。 【梅】中国原産。バラ科サクラ属の落葉小高木。古代、朝鮮を経て日本に伝わる。すでに平安時代には梅干しの薬効が知られ、江戸時代になると疫病予防に効果があり、携帯に便利なため、健康食品として広く一般にも普及した。中国で漢方薬として用いられているのは、梅の実をあぶって干した烏梅（うばい）、果肉をつぶして布で漉して数年間ねかせた酸梅膏（さんめいこう）。後者は日本の民間薬である梅肉エキスにあたり、下痢や腹痛に用いられる。青梅にはアミグダリンという青酸化合物が含まれて、生食すると下痢を起こすが、この物質には抗がん作用があるともいわれている。五−六月が旬だがピークは六月中旬。 アメリカンチェリー味、価格ともに今がまさに旬といえるアメリカンチェリーの効能に注目が集まっている。初夏のルビーといわれるサクランボは、バラ科サクラ属の果実。桜桃ともいわれる。原産地は西南アジアだが、その種類は東アジア系、ヨーロッパ系、アメリカ系に分けられる。日本には明治の初め、ヨーロッパ系のナポレオンという品種がアメリカ経由で導入。後にアメリカ原産の黄玉との交配で国産品種の佐藤錦が誕生した。現在では、この佐藤錦が国産の半数以上を占め、主に山形、秋田、福島などで栽培されている。 一方、アメリカンチェリーは、ビング、ラムバード、レーニアなどアメリカから輸入されるサクランボの総称。国産よりひとまわり大きく、赤紫色の果皮、硬い果肉、強い香りが特徴だ。多汁で酸味が少なく、甘みが強い。国産のサクランボと、その栄養価を比べると、フラボノイドの一種であるアントシアニンが多いことがわかる。 
「アメリカンチェリーの赤には赤ワインと同様、抗酸化作用をもつフラボノイドなどのポリフェノールが含まれています。これらはがん予防や老化防止に有効。また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンは眼精疲労や肝機能障害にも効果を発揮します」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。ポリフェノールは暑い季節に低下しがちな免疫力も高めてくれる。さらに、アメリカンチェリーにはメラトニンが豊富に含まれる。このメラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、天然の睡眠薬ともいわれている。体内時計に働きかけ、睡眠を深くしたり、時差ボケを治したりするだけでなく、がんや心臓病にも有効。更年期障害を改善し、性的能力を高める作用もあるという。 「アントシアニンは加熱、冷凍してもほとんど栄養価は変わりません。ただし、食べだめができないので毎日少しずつ食べること」（金丸さん）。洋酒を用いてコンポートにしたり、ブランデーやホワイトリカーに漬けてサクランボ酒にするのも手。漬けた果実はフルーツケーキやジャムの材料にするとよい。また、「ポルフェノールはさまざまな栄養素との相互作用により抗酸化作用が期待できる」（金丸さん）。野菜や他の果物とあわせて摂ると効果的だ。 一般的にサクランボはカリウムが豊富なので肝臓病や高血圧の予防にも役立つ。他の果物と比べれば、カルシウムや食物繊維も多く、微量だが鉄や銅を含むため、貧血予防にもなる。 選び方のポイントは、果皮につやと張りがあり、果実がいたんでいないものを。果柄が青いものが新しい。サクランボは日持ちが悪いといわれるが、アメリカンチェリーはポリエチレンの袋に入れて冷蔵庫で保存すれば、二〜三日は大丈夫。五〜七月が旬だが、小さな実を一つひとつ手作業で収穫するため、価格が高いのが難点。が、出盛りの今なら出始め頃の半値くらいで購入できる。冷やして、そのまま食べられる手軽さも忙しいサラリーマン向きだ。 苦瓜（ゴーヤー）ゴーヤーチャンプルーなど沖縄の家庭料理で親しまれている苦瓜（にがうり）は、インドを中心とする熱帯アジアを原産とするウリ科の一年草。中国を経て琉球（沖縄）に入ってきた。日本では主に沖縄、南九州で栽培されている。現在はハウスものが出回っているので一年中食べられるが、露地ものなら七〜十月が旬。正式和名はツルレイシ。沖縄ではゴーヤーあるいはゴーヤ、ゴーラー、九州ではレイシ、ニガゴリなどと呼ばれる。日本の江戸時代の書物にも「苦瓜」の名称がみられるが、こちらは食べ物というより薬として用いられていたとか。 苦瓜は栽培される産地によって品種が異なる。大きさは十センチ程度から、なんと一メートル近いものまで。形も微妙に異なる。たとえば、沖縄地方の太いものは「あばしゴーヤ」、九州地方の細長いものは「長レイシ」。表面が白い「白れいし」などもあるが、どれも熟すと表面が橙色になり、実の中の種も真っ赤になり、甘みを帯びる。 苦瓜は、その名前からもわかるように苦みが特徴。 「モモルデシンなどの苦み成分は血糖値や血圧を下げる作用があります。また、抗酸化作用もあるため、がんの予防にもなります」と、管理栄養士の町田由美さん＝写真。 ビタミンＣやミネラルも豊富なので食欲増進、夏バテ予防にも効果がある。 
「一〇〇グラム中に含まれるビタミンＣは、キャベツの二倍、トマトの五倍、ビタミンＣの宝庫といわれるキーウイよりも多く、ストレス、風邪、などの予防にも役立ちます」（町田さん）。中国では体の熱を取る野菜として知られているが、実だけでなく葉や茎には解毒・鎮痛作用が、種にも強い血糖値降下作用や精力増強作用があるという。調理のポイントは独特の苦みをどう生かすか。たて半分に切って種の入っているワタの部分をスプーンですくい取って調理するが、苦みが気になる場合は薄く切ったものを水にさらしたり、さっと熱湯をくぐらせると、苦みが薄れ、色も鮮やかになる。また、「丸のまま表面を直火であぶってから調理する」（町田さん）という方法も。 代表的な料理は、やはり豆腐と卵といっしょに炒めたゴーヤーチャンプルーということになるが、「苦瓜のビタミンＣは加熱しても損失が少ない」（町田さん）ので、栄養的にもおすすめ。茹でたり、塩揉みしたりして、おひたしに。鰹節と醤油であっさり食べるとよい。生ジュースは四〜五倍に薄めて砂糖や蜂蜜、レモン汁を加えて。スライスしたものを炒って乾燥させたゴーヤー茶も健康的だ。種はフライパンで少し焦げ目がつくまで炒ると香ばしくてビールとよく合う。葉やつるは苦みが強烈なので食用には適さないが、風呂に入れて"苦瓜湯"にするのも一興。 イボイボが細かくゴツゴツしていて、張りがあるものが新鮮。庭先やプランターでも簡単に栽培できる。園芸店で種を買い求めるのもいいが、調理後の種を用いてもよい。観賞用、夏の日除け棚にもなる。 種子を撒くなら、ゴールデンウィーク頃の時期がおすすめ。 アシタバ今日、葉を摘んでも明日にはもう葉が出てくることから名づけられたというアシタバ（明日葉）は、セリ科の宿根草。アシタボ、ハチジョウソウ、アシタグサなどとも呼ばれる。房総半島や伊豆半島など関東南部から紀伊半島に至る太平洋岸に自生。若い葉や茎を食用にするため、古くから八丈島を中心に伊豆七島で栽培されてきた。茎は高さ１メートル以上にもなるが、食用には五〇センチくらいまでのものを摘み取る。実際には摘み取った後、葉が出るまでは四−五日ほどはかかるとか。旬は春から秋と長いが、すぐれた栄養価は疲れぎみの夏こそ効果を発揮する。ビタミンだけでなくカリウム、カルシウム、鉄などミネラルも豊富。 
「特にビタミンＡ効力をもつβカロテンの量が多く、さらにビタミンＣはおひたし一人分（約一〇〇グラム）を食べれば、一日に必要な量の約半分は確保できるほど」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。βカロテンは冷房病や目の疲れに、ビタミンＢ群は、食欲不振、疲労、二日酔いに有効。カリウムは余分な塩分を体外に排出してくれるので、血圧降下に役立つという。また、食物繊維を含むため便秘にも効果がある。アシタバの茎や葉を折ると、黄色い汁がにじみ出るが、「この汁の成分はバイオフラボノイドと呼ばれるもので、毛細血管を強化し、生活習慣病やがんを予防する」（金丸さん）。 セリに似た独特の香りと苦みが特徴。手早く茹でて、水にさらしてから用いる。たっぷりの削り鰹を添えたおひたし、からしあえ、ゴマあえ、酢味噌あえなどに。生のまま葉の部分をてんぷらにしてもうまい。醤油やみりん、砂糖などで甘辛く煮詰めると、ご飯によく合う。あくが気になる場合は、ゆで湯を多めにし、よく水でさらすこと。 「茹でたアシタバとグレープフルーツ、リンゴを合わせてジューサーにかければ、栄養価の高い特性ジュースのできあがり」（金丸さん）。食欲のないとき、時間のないときにおすすめだ。 葉の表面の緑が鮮やかでつやのあるもの、強い香りのあるものが新鮮。茎が細めのものが軟らかい。保存は根元を濡れた新聞紙などで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。葉がぴんと張っているうちに食べれば、おいしさ、栄養価の損失が少なくてすむ。 生命力が強く、栽培に手がかからないので、庭先などに植えておいて春から秋の常備野菜にするのも手。 食卓にアシタバ料理を一品添えれば、夏の疲れを癒してくれることうけあいだ。 糠みそ漬けご飯に欠かせない漬物の歴史は古い。かつては海水を用いて野菜を漬けたともいうが、ぬか味噌漬けが誕生したのは白米食が普及した江戸時代。精白で取り除かれた糠を漬物に用いるようになった。「糠みそ漬けは日本人が考案したすぐれた健康食品。ご飯と糠みそ漬けの相性は栄養学的にみても理にかなっています」というのは漬物博士の異名をもつ農学博士の小川敏男さん。玄米にはビタミンＢ群が豊富に含まれるが、精白米を食するようになってから江戸ではビタミンＢ１の不足により脚気が流行。それを克服したのが糠みそ漬だった。ちなみに米を食べる中国、タイ、インドネシアにも糠を用いた漬物は見当たらない。 材料が野菜だという点も注目に値する。というのは、野菜には我々が生きるうえで欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれるからだ。 
「かつて漬物は食品の貯蔵法のひとつでしたが、今は健康的な調理法。そのまま生で食べられる野菜は限られていますが、漬物にすれば、アクや青臭さ、辛みも独特なうまみと風味に変わります」（小川さん）。そのうえ、糠みそ漬けならビタミンＡ、Ｃの損失もあまりない。特筆すべきは糠みそに漬けた野菜のビタミンＢ群の含有量が増えること。なんと生の三−十倍にもなるという。これは糠床のビタミンＢ群が野菜に移行するからだ。 さらに、発酵食品としての効能もある。漬物の酸は整腸作用があるだけでなく有用な腸内微生物の増殖を促進させる。ここ数年、免疫力を高め、がんへの抵抗力を高めるということから乳酸菌を含むヨーグルトや乳酸飲料などが注目されているが、糠みそ漬けこそ日本の代表的な発酵食品といえよう。 「糠みそに含まれるγ−アミノ酪酸（ＧＡＢＡ）は脳梗塞やアルツハイマーを予防し、肝臓の機能を活発化させることもわかってきました」（小川さん）。血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすことで糖尿病の改善にも役立つという。 「いいことづくめの糠みそ漬けですが、唯一の欠点はともすると塩分をとりすぎること。野菜に含まれるカリウムは過剰な塩分を排泄してくれますが、減塩を心掛けることを忘れないでください」（小川さん）。 糠床にはだし昆布、赤唐辛子、ビールなどを。焼いた塩鮭の頭、煮干し、きな粉など少量のタンパク質を含む食品を入れると風味だけでなくアミノ酸も増強される。酸の中和やカルシウム強化のためには貝殻や卵の殻を入れるとよい。 おいしい糠みそ漬けのポイントは毎日糠床を底の方からよくかき回すこと。空気を補給することで、風味をよくし、かびや虫の発生が防げる。容器の縁も清潔に。これで、一年中うまい香の物が食べられる。 オカヒジキオカヒジキはアカザ科の一年草。海岸の浜辺に自生し、海草のヒジキに似ていることからこう呼ばれている。原産地はシベリア、中国、日本。アジアからヨーロッパ南西部に分布している。日本では、すでに江戸時代に庶民の食卓に登場していたが、明治以降は洋野菜人気に押され、八百屋の店先などでもめったに見ることがなくなった。ところが、そのオカヒジキが、ここ数年、注目を浴びている。 「すぐれた栄養価をもつ緑黄色野菜として、再評価されています」と、料理研究家の今泉久美さん。ビタミンＡ効力を発揮するベータカロテンとビタミンＣが豊富で、さらにカリウムやカルシウムなどのミネラルもバランスよく含まれている。 
「オカヒジキに含まれるベータカロテンは小松菜以上。皮膚や粘膜を正常に保ち、眼精疲労、がんを防ぐ効果があります。また、ビタミンＣも含んでいます。豊富な繊維質は便秘、整腸、疲労回復、風邪、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ちます」（今泉さん）。さらに増え過ぎた塩分を体外に排出するカリウム、骨や歯をつくるカルシウム、循環器系の健康を守るマグネシウム、血液を正常に保つ鉄分など、オカヒジキに含まれる栄養素は頼もしい限りだ。オカヒジキはもともと山形・米沢の郷土野菜であったが、今では福島、埼玉、長野、静岡、福岡などでも栽培、全国的に出回っている。 「シャキッとした歯ざわりと淡泊な味が特徴。加熱しても鮮やかな緑色がとばないのもうれしい」（今泉さん）。オカヒジキのルーツ米沢盆地ではオカヒジキの冷やし汁が夏の郷土料理の一つだという。サラダや刺し身の添え物、天ぷら、オムレツ、スパゲッティ、中華料理にも向く。 「豊富なベータカロチンとビタミンＣを生かすためには、タンパク質やビタミンＥをいっしょに摂る工夫を。相性のいいのは低脂肪の肉類、魚介類、大豆食品、カボチャなどです」（今泉さん）。酒蒸しにした鶏のささみといっしょにからし醤油和え、豚肉との炒めものなら、食も進みそう。調味料にゴマや植物油を用いるのもいい。 たっぷりの湯で一−二分、さっと茹でて、歯ごたえを残すのが調理上のポイント。緑が濃く、つやがあり、葉先が尖っているものが新鮮だ。小さいものの方が柔らかくておいしい。 露地ものの旬は春から夏。すぐれた栄養素、淡泊な味、さわやかな歯ごたえのオカヒジキパワーをお試しあれ。 オクラオクラはアオイ科の一年草。原産地はアフリカだ。「アメリカネリ」という別名があるが、"ネリ"はトロロアオイのことで、昔からアメリカやヨーロッパで栽培されていた。日本に入ってきたのは幕末の頃だという。「夏野菜には珍しく栄養価の高い緑黄色野菜です」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、さらにカルシウムやカリウム、鉄などのミネラルを含んでいるため、さまざまな成分が総合的に働き、免疫力を高めてくれる。 さやの中の独特なぬめりの成分はぺクチンとムチン。食物繊維の一種であるペクチンは整腸作用があり、便秘や下痢にも有効。脂肪がたまるのを防いでくれるので、肥満解消にもなる。一方、多糖類のムチンは納豆やヤマイモ、モロヘイヤなど粘りのある食品に含まれ、「胃の粘膜を保護し、食欲を増進。さらにタンパク質の代謝を促すので、スタミナ増強も期待できる」（金丸さん）。どちらの成分もコレステロールの上昇を抑え、糖尿病や動脈硬化にも良い効果をもたらす。 
食欲増進、疲労回復に有効なビタミンＢ群、ストレスや夏風邪に効果を発揮するビタミンＣを有効に摂るなら、生で食べるか、汁ごと食べられる料理に。小口切りにしたものを納豆や冷や奴などに添えれば、「肝臓機能の働きを助けるタンパク質の吸収が、ぐっとよくなるので、お酒の肴にも最適」（金丸さん）。また、縦に二つ切ってサラダに添えたり、小口切りにした星形を生かして、すまし汁やにすれば、見た目にも楽しい。「眼精疲労、風邪、ガンの予防にも役立つビタミンＡを効率よく摂るなら、炒めものや揚げ物など油を使って。ただし、加熱すると、ぬめりやビタミン類はどんどん失われていくので、調理の際はさっと熱を加えるのがコツ」（金丸さん）。茹でて使う場合は、一分間ほど茹でたら水にさらさず、まな板の上などで冷ますと歯ざわりもいい。 調理の際は苦みのあるヘタを切り落とすこと。うぶ毛は塩で擦り洗いするのが一般的だが、網の袋に入れたまま洗っても取れる。 六−十センチくらいのあまり大きくないものが軟らかくて美味。緑色が濃く、しなびていないものを選ぼう。低温、乾燥に弱いので、保存はポリ袋に入れてから冷蔵庫の野菜室へ。 豚の冷しゃぶ暖かくなってくると、ついつい動きすぎて、疲れやすくなったりする。しかし、スタミナはつけたいが、こってりしたものはちょっと……という人におすすめなのが「豚の冷しゃぶ」。「豚肉に含まれるビタミンＢ１は食品の中でもトップクラス。特にヒレ肉、モモ肉に多く含まれ、その含有量は牛モモ肉の約十倍です」と、料理研究家の上村泰子さん。ビタミンＢ１は、ご飯に含まれる糖質が体内でエネルギーに変わるのを助ける作用があるので主食が米の日本人にはぴったりの食材といえる。 
「ビタミンＢ１が不足すると、食欲不振、疲労感、集中力低下などの症状があらわれます。つまり、疲れがたまったとき、倦怠感やイライラがあるときには豚肉がおすすめというわけです」（上村さん）。脂肪が多く、カロリーも高めだが、他の肉類と比べるとリノール酸などの不飽和脂肪酸の占める割合が多いため、コレステロールはそれほど気にしなくていいという。さらに、しゃぶしゃぶなら湯でることで豚肉の脂肪分をカットできる。「栄養特性であるビタミンＢ１をより効果的に生かすためにはアリシンを含む食品といっしょに食べること」（上村さん）。ビタミンＢ１は余分に摂ると体外に排泄されてしまうが、アリシンと結合することにより血液中に長くとどまり、疲労回復に役立つ。 「タマネギ、ネギ、ニンニク、ニラなどと組み合わせると効果的です」（上村さん）。ニラと隠し味のニンニクは豚肉といっしょに湯で、タマネギはスライスして冷しゃぶに添える。お好みでゴマだれ、ポン酢などで食べよう。ゆで汁で栄養満点のたれやスープをつくるのもいい。 冷しゃぶはご飯にもあうが、ビールのつまみとしてもいける。人数に関係なく、また料理が苦手な人でも手軽につくれるのがいい。 【豚肉】中国では古くから飼育、食用にされていたが、日本で飼育が盛んになったのは明治以降だという。最近では脂肪の少ない豚肉も開発されている。主な成分はタンパク質と脂肪。ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｅ、そして鉄やリン、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれる。部位によって栄養特性は異なる。ヒレ、モモ肉なら低カロリーで高タンパク。豚肉は寄生虫や雑菌がついていることがあるので、しっかり加熱すること。スープごと食べれば、水溶性ビタミンのＢ群は摂取できる。 オムライスオムライスのルーツは日本。明治の終わり頃、町の洋食屋の賄い食として登場した。その後、茶巾ずしをヒントにし、今のように卵でくるむようになったという。「オムライス」という名前は、ご察しのとおりチキンライスとオムライスがいっしょになったもの。
「完全食品といわれるほど卵の栄養価はすぐれています。特に穀類に不足がちなリジンを多く含む良質タンパク質は米飯と組み合わせることで、アミノ酸の補足効果が期待できます」というのは料理研究家の上村泰子さん。リジンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つ。体のタンパク質の組み立てに欠かせない重要な栄養素である。つまり、オムライスの卵とご飯の相性は抜群というわけだ。また、卵に含まれるビタミンＡは風邪や視力低下に効果的。Ｂ群は糖質や脂質の代謝にも必要で、口内炎や皮膚病などにも有効とされる。「卵はコレステロールが多いといわれますが、卵黄に含まれるレシチンというリン脂質がコレステロールが血管の壁に沈着するのを防いでくれるので、それほど心配はありません」（上村さん）。むしろ、一日一個食べることで栄養レベルが高まり、体力維持、疲労回復、老化防止、貧血予防などが期待できるという。ただし、オムライスは卵の中のチキンライスや上にかけるケチャップ類、そして油を多く使用するため、どうしてもカロリー過多になりがちだ。「外食でカロリーが気になる場合は中の炒めご飯を残すか、上のケチャップを落として食べるなどの工夫も大事」（上村さん）。さらに中のチキンライスライスにはタマネギやマッシュルーム、グリーンピース、つけあわせにパセリなどが添えられてはいるものの、やはりビタミンＣと食物繊維が不足する。「緑黄色野菜やゴボウ、海草などを使ったサラダやお浸しなどを組み合わせたい」（上村さん）。 ちなみにオムライスの卵はとろりとしている半熟の方が通好みとされるが、この方が消化にもいい。 【卵】ビタミンＣと食物繊維のほかの栄養素をすべて備えているため、しばしば「完全食品」と呼ばれる。ビタミンＡやＢ群、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富なだけでなくタンパク質のアミノ酸組成のバランスは理想的。通常出回っているレギュラー卵は無精卵だが、栄養価は有精卵とほとんど変わらない。昔ながらの平場飼いの鶏の卵などを地鶏卵、発育を促進し精神生活を活発化するヨードを多く含むものをヨード卵という。 カボチャと鶏肉のそぼろ煮「カボチャを食べると病気をしない」と言われるのは、カボチャに含まれるビータカロテンなどの栄養素が非常に高いからだ。その栄養価は野菜のなかでも群を抜いている。「ベータカロテンは肌や粘膜を保護し、体に抵抗力をつけてくれるだけでなく、活性酸素を取り除き、がんを予防してくれます。また、体を温め、胃腸を丈夫にして体力をつける働きもあります」と、料理研究家の上村泰子さん。疲労回復に役立つビタミンＢ１、肝臓を守るＢ２、ストレスを解消するＣ、便秘を予防する食物繊維、塩分の摂り過ぎを中和するカリウムも豊富だ。 
カボチャは苦手という男性も少なくないが、そぼろ煮ならおふくろの味も堪能できる。牛、豚、鶏などのひき肉との組み合わせはご飯のおかずにも酒の肴にも向く。疲れが気になる人は、鶏ひき肉を用いるのがミソ。鶏肉は皮を除けば、脂肪が少ない良質のタンパク質源。消化・吸収がいいので胃腸の弱っている人や疲れやすい人におすすめ。カボチャとの組み合わせが胃弱、食欲不振、目の疲れなどに効果を発揮。「鶏肉の脂肪は不飽和脂肪酸であるリノール酸が多いのが特徴で、コレステロールや血圧を下げる効果もあります。ただし、酸化しやすいので新鮮なうちに、またビタミンＥなどを含む抗酸化作用のある食品といっしょに食べるといいでしょう」（上村さん）。実はカボチャに含まれるビタミンＥは野菜のなかでもトップクラス。この点からもカボチャと鶏肉の組み合わせは理想的といえる。「ビタミンＥは老化防止にも役立ちます」（上村さん）。カボチャの果肉が黄色いのはベータカロテンが多量に含まれるためだが、鶏肉など油脂を加えることで、ベータカロテンの吸収はよりよくなる。 調理のポイントは薄切りのショウガを加えて鶏肉の臭みをとること。 「できれば、銘柄鶏を購入し、自分で細かく刻んで使いたい。ブロイラーは癖がなく安価ですが、うまみに欠けます。タコとキュウリの酢のもの、アジの刺し身などと食卓へ。栄養バランスもよくなります」（上村さん）。カボチャの栄養価を丸ごと生かすには皮はもちろん、タネ、ワタごと用いること。「ワタに含まれるベータカロテンは果肉の五倍」（上村さん）。 カボチャと鶏肉のそぼろ煮は、特に栄養代謝が不活発になる中高年におすすめの一品といえそうだ。 【カボチャ】主成分は糖質だが、栄養価の高い野菜。カンボジアから渡来したため、こう呼ばれるという。表面に凸凹のある日本カボチャと、凹凸のないポピュラーな西洋カボチャがある。風通しのいいところで丸ごと保存すれば冬までもつ。 イワシのチーズパン粉焼き「カルシウムは『抗ストレスミネラル』と呼ばれ、神経の興奮を抑えて緊張を緩和してくれます」というのは、料理研究家の今泉久美さん。カルシウムは丈夫な骨や歯をつくるのにも欠かせない栄養素だが、欧米化した現代の日本人の食事では不足がちだ。そこで、イワシのチーズパン粉焼き。不眠症の人にもスタミナ不足の人にもおすすめの一品だ。チーズ味なので、青背魚が苦手な人でも気にせずに食べられる。 
「カルシウムがたっぷりのイワシに、チーズをプラス。イライラ防止にはもってこいです。イワシはカルシウムが多いだけでなくカルシウムの吸収率を高めるビタミンＤも豊富。また、チーズなど乳製品のカルシウムは吸収率が高いのが特徴です」（今泉さん）。イワシには貧血を予防するビタミン１２や銅、動脈硬化を防ぐＩＰＡ（イコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）も豊富。チーズはビタミンＣ、Ｄ、食物繊維以外の栄養価をすべて備えている。三枚におろしたイワシに塩、コショウをし、刻みパセリ、おろしニンニク、粉チーズを混ぜたパン粉をまぶしてトースター、またはオーブンで焼く。チーズはピザ用でも粉チーズでもＯＫ。 「パセリとニンニクを混ぜるのはイワシの臭みを消し、香りよく仕上げるため。焼き上がりにレモン汁をかけると、よりおいしくなります」（今泉さん）。 ストレス解消にはタンパク質とビタミンＣも不可欠。 「また、ＥＰＡ、ＤＨＡの体内での酸化を防ぐためにもビタミンＣ、Ｅ、ベータカロテンが必要です。つけ合わせにはブロッコリーなど緑黄色野菜が最適」（今泉さん）。 実はイライラの最大の原因は朝食抜き。空腹な時間を長くしないのもイライラ防止につながる。忙しくても食欲がなくても朝食は食べるようにしたい。それでもストレスが高いなら、イワシのチーズパン粉焼きを試してみて。心身ともに元気になる。 【イワシ】代表的な青背魚。ウルメイワシやカタクチイワシなどもあるが、一般的にはマイワシを指す。刺し身、つみれ、煮付け、フライなどさまざまな食べ方ができる。良質のタンパク質、カルシウム、ビタミンＤが豊富なうえ、血合いにはＩＰＡやＤＨＡなどの不飽和脂肪酸を多く含み、血中コレステロールを下げ、ボケを防止する。特に頭から食べられる干物の栄養価は抜群。酸化しやすいので、新鮮なうちに食べること。 サケの中骨缶現代人は年中ストレスがたまりがちである。張り切りすぎる一方で、無気力、憂鬱感、いらいら、さらには睡眠障害、動悸、吐き気、食欲不振などを引き起こす。こんなストレスを解消するにはサケの中骨缶を利用した「カルシウムやっこ」が最適だ。豆腐と缶詰のサケ中骨水煮の組み合わせは意外なほど美味。栄養的にも非常に相性がいい。しらす干しとシソを添え、レモン汁をかけて醤油で食べる。 
「日本人のカルシウム摂取量はまだまだ不足ぎみです。血液中のカルシウム不足は、いらいらの原因のひとつ。中骨水煮ならサケを骨ごと食べられるので、カルシウムをたっぷり補充できます」と、管理栄養士の町田由美さん。もちろん、骨も強くするので骨粗鬆症の予防にもなる。さらに中骨水煮に含まれるビタミンＤとタンパク質はカルシウムの吸収をよくするはたらきがある。「ストレスを感じると副腎皮質ホルモンの分泌量が増え、体を防御しようとしますが、ホルモンの分泌にはタンパク質とビタミンＣが必要になります」（町田さん） 豆腐は良質のタンパク質で知られる。消化もよく、脂質、カルシウム、鉄分なども含まれるため、栄養源としては最高だ。また、レモンに含まれるビタミンＣは骨にカルシウムが沈着するのを促すはたらきもある。酸味のもとになるクエン酸は食欲増進や疲労回復にも役立つ。 「サケ中骨水煮のカルシウムとビタミンＤ、豆腐のタンパク質、レモンのビタミンＣ−この組み合わせは、まさにストレス解消にはぴったり」（町田さん） さらに、まるごと食べられるしらす干しを添えれば、カルシウムとともに疲れや食欲不振を緩和する鉄分、動脈硬化や血栓を防ぐＩＰＡ、脳を活性化させるＤＨＡなども摂ることができる。 彩りにもなるシソは本来は夏が旬だが、いまはいつでも手に入る。野菜のなかではビタミンＡがもっとも多く、皮膚や粘膜を正常に保つはたらきがある。眼精疲労に効くため「目のビタミン」ともいわれる。 「特有の香りはシソアルデヒドという成分で、嗅覚を刺激して胃液の分泌を促すため食欲増進にもなります。また、ストレス解消や不眠症改善にも効果的です」（町田さん） 冷やっこはそのままでもビールのお供に最適だが、ちょっと手を加えれば「カルシウムやっこ」のできあがり。 【サケ中骨水煮缶】タンパク質、脂質に富む。サケの身だけでなく背骨、つまり中落ちの骨も柔らかく煮込んであるので、栄養価はより高い。特にカルシウムはふつうのサケ水煮缶の十倍以上。悪玉コレステロールを減らして動脈硬化などを予防するＩＰＡ（イコサペンタエン酸）、脳を活性化させるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、腸管でカルシウムの吸収をよくする作用のあるビタミンＤも豊富。そのまま食べてもいいが、コロッケにも向く。 |
