蜂須賀裕子
焼き魚「昼飯に店屋ものを食べるなら丼ものより定食を選びたい。健康を考えるなら肉よりも魚をメインにしたものがおすすめです」というのは管理栄養士の森野眞由美さん。 栄養バランスを考えるなら一品料理よりも煮物などの副菜、みそ汁、お新香などのついた定食の方がすぐれているのは当然。また、一般的には魚肉のタンパク質は消化吸収もよく、カルシウムや鉄などのミネラル、ビタミンＡ、Ｂ群、ナイアシン、Ｄの含有量も豊富だ。 魚定食にもいろいろあるが、魚本来の栄養価もさることながら、その調理法にも注目したい。同じ食材でも調理法によってカロリーや栄養価は異なってくる。 「たとえば同じサバでも味噌煮や竜田揚げより塩焼きの方がいい。味噌自体は発酵食品でがん予防などの効果もありますが、塩分のとりすぎにつながります。また、油で揚げずに網で焼けばカロリーも抑えられます」（森野さん）。フライやムニエルよりも刺し身やたたき、照り焼き、塩焼きなどを選びたい。煮つけの場合はなるべく汁を残すなどの工夫も。刺し身もしょう油をつけすぎないように。 白身の魚は高タンパク低脂肪でヘルシーだが、今の時期ならサンマやイワシ、サバが美味。これら背中の青い魚は不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を多く含み動脈硬化を予防する。 「ストレスからくる胃や腸の潰瘍にも効くことがわかっています。ＤＨＡは記憶力や学習能力も高めますから青背の魚は働き盛りのサラリーマンにもってこいといえます」（森野さん）。ただし、干物はＥＰＡやＤＨＡが酸化しやすいので、なるべくなら生魚を調理したものを。今が旬のサケも消化・吸収がよくＥＰＡやＤＨＡを多く含む。 「焼き魚に添えてある大根おろしやカボス、レモンはしっかり使いましょう。魚の臭みをとるだけでなく魚のこげで心配されるがんの予防にもなります」（森野さん）。 定食に一品つけあわせるならワカメとキュウリの酢の物や野菜の煮つけなどを。ビタミンＣ、食物繊維をプラスすれば、栄養バランスもぐっとよくなる。魚料理が自慢の店の昼定食なら安くて新鮮でうまい魚が食べられる。 【青背の魚】今が旬のイワシ、サバ、サンマをはじめ、カツオ、アジ、ブリなどが代表的。魚肉の栄養価はタンパク質と脂肪にあるが、青背の魚に豊富に含まれる不飽和脂肪酸のＥＰＡやＤＨＡは悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをよくすることで知られる。特にＤＨＡにはがん予防にも有効。鮮度が低下するとアミノ酸の一種のヒスチジンがヒスタミンに変化し、蕁麻疹や腹痛を起こすことがあるので要注意。 |
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八宝菜外食が続くとどうしても野菜が不足がちになる。そんなときは八宝菜がおすすめ。野菜がたっぷりとれる。 「中華料理に限ったことではありませんが、野菜炒めなどはなるべくカラフルなものを選ぶこと。さまざまな色の野菜を食べることで栄養バランスがよくなります」と管理栄養士の森野眞由美さん。八宝菜なら白菜、青菜、ネギ、タケノコ、ニンジン、キヌサヤなどの野菜が一度にたくさん食べられる。 「豚肉、エビやイカなどの動物性タンパク質もプラスされるので外食のなかではヘルシーな料理といえます」（森野さん）。ちなみに酢豚も具だくさんだが、エネルギー量は八宝菜より一〇〇キロカロリー以上も多くなってしまう。 豚肉に豊富に含まれるビタミンＢ１は疲労回復に最適。鉄は貧血を予防し、抵抗力をつけ、物忘れを防いでくれる。「ビタミンＢ１の吸収をより高めるにはアリシンが、また鉄の吸収をよくするためには動物性タンパク質とビタミンＣが必要」（森野さん）だというが、八宝菜に用いられる野菜にはアリシンやビタミンＣもしっかりと含まれている。アリシンはネギ、タマネギ、ニラ、ニンニクなどに、ビタミンＣは青菜や白菜に多い。また、豚肉のコレステロールもタケノコやキヌサヤの食物繊維が体外に排出してくれる。さらにエビは余分な塩分を体外に排出してくれるカリウムや骨をつくるカルシウム、老化防止の有効なビタミンＥを含む。イカに含まれるタウリンもコレステロール値の降下に役立つ。 「気になるのは炒める時に使われる油。お皿を傾けて油をよけて食べるだけでもエネルギー量はセーブできます。昼食に八宝菜などの油っこいものを食べたら夕食はコレステロールの低いあっさりしたものを食べるなどの工夫も大事」（森野さん）。食べ過ぎたと思う日は帰りのバスや電車の一駅分を歩くのもいい。 「生活習慣病を予防するには塩分にも気をつけて。中華定食の場合はみそ汁やスープは具だけ食べて汁は残す。漬物やザーサイも残すなど小さな努力の積み重ねが大切。また、満腹感を得るためにはよく噛むこと。食べ過ぎずにすみます」（森野さん）。昼飯のメニューを賢く選んで健康的な食生活を。 【豚肉】良質なタンパク質を含む。ビタミンＢ１は牛肉の十倍。ビタミンＡ、Ｂ２、Ｅ、鉄、リン、カリウムなども含む。胃腸の働きをよくし、疲労回復にも有効。また神経機能を調整する働きがあるのでいらいらや倦怠感にも効果を発揮する。集中力をつけるにもよい。さらに体内の水分代謝もよくし、かさかさ肌も解消。脂肪が多く高カロリーだが、他の肉類に比べると血中コレステロール値を低げるリノール酸やリノレン酸など不飽和脂肪酸の割合が多いのが特徴。ただし、寄生虫がつきやすいので生食は厳禁。 |
小豆小豆は中国が原産だが、日本でも古くから五穀のひとつとして親しまれてきた。平安時代、一月十五日の小正月には無病息災を祈って小豆粥を炊いた。この日を女正月とし、小豆ご飯を炊く風習は今も残っている。赤飯に赤米ではなく小豆が使われるようになったのは江戸時代に入ってからだ。 「これは昔の人たちが体験により小豆に多くの薬効があることを知っていたからでしょう」というのは健康料理研究家の梅崎和子さん。小豆は漢方では赤小豆（せきしょうず）といわれ、解毒、排膿、利尿の作用があるとされる。昔は化膿する前の腫れ物には外用薬として、脚気をはじめ心臓病や腎臓病には煎じ薬として用いられた。悪酔いや二日酔いの場合にも一日二−三回に分けて飲むと効く。残った小豆のカスも食べるとより効果的だ。カボチャと小豆を塩で煮た小豆南瓜は糖尿病の食事療法に用いられている。 「小豆の主成分は糖分とタンパク質ですが、ビタミンＢ１も豊富。Ｂ１は疲労物質の蓄積を防いでくれるだけでなく肩凝りや筋肉痛にも有効です」（梅崎さん）。さらに貧血に有効な鉄分、余分な塩分を体外に運び出してくれるカリウム、便秘や生活習慣病の予防に役立つ食物繊維なども多く含んでいる。 「小豆の外皮に多く含まれるサポニンはカリウム同様、利尿作用があります。さらに血中のコレステロールも下げてくれます。小豆の赤い色はアントシアニンという色素ですが、眼精疲労にも効果あり。どちらの成分も抗酸化作用をもつため、がんの予防にも効果を発揮します」（梅崎さん）。ただし、サポニンの効果を期待するなら煮汁は茹でこぼさないでアクごと利用すること。また、アントシアニンは鉄と結びつくと黒ずんでしまうので加熱の際に鉄鍋は用いないように。 小豆は収穫時期によって夏小豆と秋小豆といわれる。大納言といわれる大粒のものが良質とされるが、家庭で使うなら中粒で赤色が濃くふっくらとしていて皮が薄いものを。お祝い事の赤飯にささげが使われるのは小豆は煮ると皮が切れやすく、切腹を連想するため忌み嫌われたとか。皮が破れないためにも水で戻さずにそのまま煮ること。 「栄養価を考えるなら赤飯やおかゆにして食べること。米といっしょにとるとアミノ酸バランスが非常によくなります」（梅崎さん）。煮物の場合はなるべく甘さを控えて。おしるこやぜんざいにすると、ビタミンが減少するだけでなく糖分で腸の蠕動運動も弱まり、さらにカロリー過多になりやすいので注意。 その年の気候により小豆のできは異なる。豆は古くなると、固く煮えにくくなるので、やはり新ものを買い求めたい。 |
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玄米日本人が米を食べるようになったのは弥生時代だという。籾から籾殻をとったものが玄米。玄米を精白し、果皮、種皮、糊粉層、胚芽を取ったものが精白米だ。精白米を食べるようになったのは江戸時代に入ってから。ここ数年、現代人の食生活の乱れが指摘されるなか玄米が見直されつつある。 「栄養的な価値は生命が宿るという胚芽にあります」と健康料理研究家の梅崎和子さん。白米を食べるようになった江戸時代に脚気が流行したのは玄米に豊富に含まれるビタミンＢ１が摂取できなくなったためだ。胚芽や種皮にはビタミンＢ１だけでなく、多くの栄養素が含まれている。 「白米の糖質はエネルギー源として必要ですが、玄米にはさらにタンパク質、食物繊維、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅ、脂質、鉄、リンなども豊富です」（梅崎さん）。食物繊維は便秘予防や整腸作用に有効なうえコレステロールの吸収を抑え、動脈硬化などの生活習慣病を予防。ビタミンＢ群は糖質をエネルギーに変え、疲労回復、脳の活性化を助ける作用を発揮する。抗酸化作用をもつビタミンＥは老化やがんの予防にも役立つ。 「スタミナ不足、冷え性、風邪を引きやすい人は主食を玄米にして緑黄色野菜を多くとるようにすると栄養バランスがよくなり体力がつきます」（梅崎さん）。肥満にも効果がある。最近、アルツハイマーや脳梗塞を予防し、肝機能を活性化させるとして発芽玄米に含まれるγ−アミノ酪酸（ＧＡＢＡ）が注目されているが、「玄米も一晩水につけておけば、γ−アミノ酪酸は強化されます」（梅崎さん）。 ただし、玄米は白米の三倍も食物繊維を含んでいるため決して消化がよいとはいえない。体調に応じて玄米粥にするなどの工夫も必要となる。 「胃弱の人や病後の回復期、高齢者などには、こんがりと炒った玄米をとろとろに煮込み、裏ごししたスープがおすすめ。消化がよくなるだけでなくミネラルやビタミンＢ群もまんべんなくとることができます」（梅崎さん）。玄米スープは虚弱体質の改善にも最適だ。 玄米は外皮が固いため、三時間ほど水につけてから圧力釜を使って炊くのがベスト。本来の味を損なわず、短時間で炊き上がる。電気釜を用いる場合は水を多めに。蒸らした後、固ければ、水を加えて再度炊くと、おいしく食べられる。玄米はごま、みそ汁、漬物、梅干しなどと相性がいいが、チャーハンや焼きおにぎり、カレーライスなどにも向く。籾殻を取っただけなので農薬が気になるが、玄米にはフィチン酸というリン酸化合物が含まれ、有害物質を排出するという。もちろん、白米も玄米も購入する際はできるだけ無農薬のものを選びたい。最近では自然食レストランも多くなり、外食でも玄米を食べることができるようになった。白米だけでなく胚芽を残した胚芽米や玄米も主食のレパートリーに入れてみては。 |
納豆炒飯ファーストフードのハンバーカーや牛丼は手軽だが、高カロリーのうえ栄養バランスも決してよくない。また、動物性脂肪の摂り過ぎは悪玉コレステロールを増加させ、血液中に心筋梗塞や脳梗塞の原因となる血栓をつくる。そこで、"早い、安い、うまい"プラス健康的な特製納豆炒飯をつくってみよう。材料はご飯、納豆、卵、ネギ。隠し味は一片のニンニク。ありあわせで十分だ。 「納豆の栄養分は原料の大豆以上。さらに納豆のネバネバに含まれる酵素のナットウキナーゼは血栓を溶かし、脳の血行をよくしてくれます」と、料理研究家の今泉久美さん。一般的に心筋梗塞や脳梗塞などの発作をおこしやすいのは午前三−四時頃。納豆菌によってつくられるナットウキナーゼの効力は十時間ほど持続するので、血栓予防のためには納豆は夕食に食べるといいという。 「酵素が十分に働くように硫化アリルを含むタマネギ、ネギ、ニラ、ニンニクなどといっしょに食べると、血液はよりサラサラに。削り鰹をかければ、タンパク質、ビタミンＢ群、カルシウムもたっぷり摂れます」（今泉さん）。ニンニクの風味がほどよく食欲を刺激してくれる。 「納豆菌は菌が生きたまま排泄されるくらい生命力が強く、病原性大腸菌Ｏ−１５７を死滅させるほど。また、リン脂質のレシチンは細胞の生理的機能を正常に働かせ、痴呆予防にも役立ちます。さらにフラボノイドやカテキンなどの仲間の天然色素イソフラボンは骨粗鬆症にも有効。ビタミンＫも骨にカルシウムが結合するのになくてはならない栄養素です」（今泉さん）。納豆の消費量の多い東北・関東地域は関西以西に比べて骨粗鬆症に多い大腿骨頸部の骨折率が低いというデータもあるという。 「つけ合わせには豚肉とキュウリとザーサイのスープや茹で豚とキュウリ、トマトの中華風和えものを。栄養的にも味覚的にもマッチします」（今泉さん）。 調理のコツは納豆を入れたら、あまり炒め過ぎないこと。 手軽さが魅力の納豆炒飯だが、一度食べたらやみつきになることうけあい。ビールとの相性も抜群だ。 【納豆】大豆を蒸して納豆菌を作用させた発酵食品。タンパク質、ビタミンＢ１、Ｅ、脂質、カルシウム、食物繊維、鉄など大豆本来の栄養素だけでなく、発酵によって口内炎や目の疲れに効果のあるビタミンＢ２などの含有量が増加。納豆菌の働きで消化・吸収もよくなる。整腸作用を期待するなら、そのまま朝食に。納豆菌や納豆菌からつくられるナットウキナーゼは滋養強壮、がん予防に有効。 |
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アンチョビー日本ではカタクチイワシ、ヒシコイワシなどと呼ばれるが、地中海、黒海、大西洋、太平洋、ペルー沖に生息する小イワシは英語名でアンチョビー（ＡＮＣＨＯＶＹ）という。これがそのまま商品名になった。ピザやパスタなどイタリア料理に欠かせないアンチョビーは料理ではめったに全貌をあらわすことはないが、実は小イワシの塩漬けのこと。スペインのバスク地方では塩漬けの魚をこう呼ぶという。ふつうは缶詰や瓶詰の形で売られている。 「イワシの頭と内臓を取り除き、塩漬けにして長期間熟成させます。日本で出回っているものは塩漬けのものをさらにオリーブオイルやサラダオイルに漬け込んでいます」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。塩蔵されたイワシのタンパク質は魚肉中の酵素によってアミノ酸に分解され、うまみ成分に生まれ変わる。塩は味覚を添えるだけでなく発酵中の腐敗も抑えるのだ。市販されているものは熟成に半年から一年ほどかけているという。すでにギリシャ・ローマ時代にはつくられおり、魚醤（うおびしお）としても利用されていた。 「魚からつくる醤油は秋田のしょっつるやタイのナンプラー、ベトナムのニョクマムが知られていますが、アンチョビーも独特のコクとうまみが特徴」（金丸さん）。この味がやみつきになる。それだけでなくイワシが原料のアンチョビーは栄養化もなかなか。ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、カルシウム、ビタミンＢ２などを含む。 「ＥＰＡやＤＨＡは肝臓の機能を高め、中性脂肪を取り込んで分解し、排泄させるため、生活習慣病の予防や解消にも有効。脳の機能も高めてくれます」（金丸さん）。ビタミンＢ２は口内炎や脂肪肝にも効果的だ。酒飲み、肥満、そして働き盛りの世代にはうれしい食材といえる。ビールやワインのつまみなら塩辛同様、少しずつつまむのもいい。トーストやクラッカーに乗せてもうまい。 レストランの定番はアンチョビーとキャベツのパスタだ。 「キャベツに含まれるビタミンＵはキャベジンと呼ばれ、健胃作用があります。しかし、キャベツのビタミンＣは加熱による損失が大きいので、ＥＰＡやＤＨＡの体内での酸化を防ぐためにビタミンＣやＥ、β−カロテンもいっしょにとりたい」（金丸さん）。ブロッコリーなどの緑黄色野菜がおすすめだ。つまみならアンチョビー入りのポテトも美味。 「ただし、塩分が多く、油漬けのためエネルギーも高めなので、食べ過ぎには注意」（金丸さん）。 ちなみに日本ではカタクチイワシはしらす干し、ちりめんじゃこ、たたみいわし、ごまめなどに加工される。なお、オイルサーデンも原料はカタクチイワシだが、こちらは塩蔵・熟成なしの油漬けである。 |
ペスカトーレお正月料理に飽きたら何を食べる？ カレー？ ラーメン？ それとも……？ パスタを食べるならペスカトーレがおすすめ。 ペスカトーレはイタリア語で漁師、魚介のこと。つまり、魚介類をふんだんに使ったパスタを指す。ふつうはトマトソース味だ。 「トマトは体内でビタミンＡに変わるβ−カロテンやビタミンＣがたっぷりです」というのは管理栄養士の森野眞由美さん。のどや呼吸器の粘膜をすこやかに保つビタミンＡや免疫力を高めるＣは風邪のシーズンには不可欠な栄養素といえる。ビタミンＡに変換されないβ−カロテンの抗酸化作用はがん予防にも役立つ。 「注目したいのはトマトの赤い色。これはリコピンというカロチノイドの一種で、β−カロテンに負けない抗酸化作用をもっています」（森野さん）。 具だくさんのペスカトーレは栄養価も十分。イカ、タコ、エビなどは高タンパク低脂肪のうえタウリンを含んでいるので高血圧が原因となる肝臓病や心臓病、脳卒中などの予防に効果がある。「肝臓の機能を高め、アルコール障害を改善してくれるので飲み過ぎにもいい」（森野さん）。さらにアサリなどの貝類には鉄やカルシウムも豊富だ。 「トマトと相性のいいニンニクは食欲を増進するだけでなく疲労回復にも効く。殺菌力、免疫を高める作用もあるので香りづけのニンニクも残さず食べよう」（森野さん）。食後に牛乳を飲めばニンニク臭さは消える。 「パスタを食べる時には調理法をチェック。ペスカトーレのように麺を炒めずに茹でてソースをからめるタイプの方がカロリーは低い」（森野さん）。 ただし、加熱によりトマトなど野菜のビタミンＣはかなり損失している。野菜サラダを追加注文するか、食後にジュースを飲めば、栄養バランスは一段とよくなる。 【トマト】ナス科の植物。原産地は南米で十六世紀にヨーロッパに伝わった。日本への渡来は十八世紀初頭だが、当初は観賞用であった。明治初期に野菜として再登場。が、独特のにおいが好まれず、ようやく普及したのは料理にケチャップが用いられるようになった大正期だ。ヨーロッパで「トマトが赤くなると医者が青くなる」「トマトのある家に胃病なし」などといわれるほどの薬効をもち、イタリアやスペインでは料理にふんだんに用いられる。完熟のトマトを加工した缶詰のホールトマトやトマトジュースも栄養価は十分。 |
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柿柿の原産地は中国。日本へは奈良時代に渡来したとされる。「柿が赤くなると医者が青くなる」という諺からも解るように柿は体を健康に保つためのさまざまな効能をもつ。「特にビタミンＣが豊富で大きな柿なら一個で一日の必要量をまかなえるほどです」というのは管理栄養士の金丸絵里加さん。風邪の予防やストレス改善にも多いに効果が期待できるという。主成分は糖質でブドウ糖、果糖、蔗糖を多く含み、速やかにエネルギーになる点もメリットのひとつだ。 「ビタミンＡ効力のあるベータカロチンや食物繊維のペクチン、カリウムの働きで動脈硬化や高血圧の防止にも有効です」（金丸さん）。そればかりか柿は悪酔い防止や二日酔いにも効果を発揮する。「これは柿の渋みの成分でもあるタンニンによって尿の排泄が促され、アルコール分が素早く体外へ出ていくため」（金丸さん）。悪酔い防止には飲む前に一−二個、二日酔いの時は熟した甘い柿を食べると症状がやわらぐという。ただし、干し柿には酒酔いを防ぐ効果はない。 干し柿にするとビタミンＣはなくなるが、糖分は生柿の四倍、ビタミンＡも二倍近くになる。咳や痰、気管支炎などに有効で、胃腸を丈夫にし、疲労回復にも役立つという。干し柿の表面の白い粉はブドウ糖と果糖の結晶で滋養強壮にもなる。購入の際は粉がたくさんついているものを。 柿はそのまま生で食べるのが一番だが、「なますなど酢の物にすると、ビタミンＣを損なわない。熟し過ぎてしまった柿はまるごと冷凍庫に入れてシャーベットに」（金丸さん）。和え物やサラダにも向く。 庭などでとれた渋柿は焼酎に一−二週間漬けておくか、ビニール袋に小さな穴を数カ所あけ渋柿五個に対してりんご一個を入れ、口を閉じておくと一週間ほどで渋が抜けて甘くなる。 なお、柿は果実だけでなく葉にもビタミンＣがたっぷり。こちらは春から初夏に採取した若葉を乾燥して柿の葉茶に。高血圧や動脈硬化の予防になる。柿若葉のサラダや天ぷらも美味。ちなみに柿の葉の酸化防止作用と、その風味を活かしたのが柿の葉ずしである。 「柿には体を冷やす作用があり消化もあまりよくないので、特に冷え性の人や病後の人は食べ過ぎに注意。食べ過ぎるとタンニンの作用で便秘になることもあります」（金丸さん）。 かつて人々は忙しい農繁期を柿を食べて乗り切った。忙しいサラリーマンもこの秋を柿で乗り切ろう。 |
さつま揚げおでんのおいしい季節である。大根、卵、コンニャク……と好みはそれぞれだが、絶対に欠かせないのがこれ。さつま揚げは魚肉のすり身を油であげたものだが、魚の種類によっては豆腐や山芋も入り、栄養価は抜群だ。 その名からもわかるように鹿児島地方の名産として知られる。「鹿児島ではさつま揚げをツケアゲと呼びます」と、鹿児島出身の料理研究家である上村泰子さん。実はさつま揚げのルーツは琉球（沖縄県）。江戸時代、薩摩藩が琉球から魚肉のすり身を油で揚げた「チキアーギ」を持ち帰ったことにはじまる。ツケアゲという名はこのチキアーギが変化したものだ。 かつて鹿児島では旬の魚を使って各家庭でさつま揚げをつくっていた。今でも栄養価と保存性が高いため祝い事などの引き出物には折り詰めのさつま揚げがよく用いられるという。 「良質な魚のタンパク質がたっぷり含まれ、さらに日本人に不足がちなカルシウムも豊富なのが、さつま揚げの魅力」（上村さん）。ビタミンＤ、Ｅも多く含まれる。また、魚肉に含まれる油脂は体内に蓄積されにくく肥満解消の効果もあるという。 「さつま揚げによく用いられるイワシやアジ、サバなど青背の魚に含まれる不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）にも注目。血中コレステロールを下げ、動脈硬化などの生活習慣病を予防し、脳を活性化する働きがあります」（上村さん）。油で揚げているのでカロリーや中性脂肪が気になるが、さつま揚げに用いられるのはリノレン酸やオレイン酸を多く含む植物油である。リノレン酸やオレイン酸はＤＨＡやＥＰＡとの相乗効果で血中コレステロールの増加を抑え、中性脂肪を減らす効果を発揮。さらに揚げたときにできるメラノイジンという茶色い物質がさつま揚げのタンパク質やそのまわりの油の酸化も防いでくれるという。 さつま揚げにはおろし大根やおろしショウガが合うが、これは解毒作用や食欲増進にもなる。青ジソやワサビとも相性はいい。 「栄養バランスを考えるならビタミンＣを含む野菜と組み合わせて。ゴボウやニラなど野菜の入ったさつま揚げなら食物繊維もとれます」（上村さん）。切りコンブやワカメと煮たり、野菜あんかけにしてもいい。居酒屋でヘルシーにというなら枝豆、ワカメの酢の物という組み合わせがおすすめだ。 おでんや炊き込み御飯もいいが、やはりさつま揚げの究極のうまさは揚げたての熱々といえそう。 |
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サンマご飯サンマといえば秋の味覚。脂の乗ったサンマは味もさることながら精力をつけ夏バテを回復してくれる。かつて江戸っ子たちは体のだるさを緩和してくれることから「サンマが出るとアンマが引っ込む」といっていたとか。「生活習慣病予防にサンマは最適。サンマに多く含まれる不飽和脂肪酸のＩＰＡ（イコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）はコレステロールや血圧を下げ、動脈硬化や心臓病、高血圧などに有効です」と、健康料理研究家の梅崎和子さん。ＤＨＡは生活習慣病に有効なだけでなく記憶力や学習能力をアップさせ、またアルツハイマーの改善にも効果を発揮するという。 本来、旬のサンマは塩焼きにしてほろ苦い内臓ごと食べるのが一番だが、青背の魚は生臭くて苦手という人も少なくない。そこで、ひと工夫。 「ショウガとゴボウといっしょに炊いたサンマご飯ならさっぱりといただけます」（梅崎さん）。調理法は腹と頭を取ったサンマを筒切りにし、よく焼いてから、米、ショウガ、ゴボウ、サンマの順に重ね、酒、醤油、塩を加えて炊くだけ。サンマは一人前半尾が目安。ショウガの特有な風味はサンマの生臭さを消すだけでなく食欲増進、健胃にも役立つ。また、ゴボウの食物繊維は腸の働きを活発にし、コレステロールを低下させる。便秘や大腸がん、動脈硬化の予防になるという。 「サンマは炊き上がってから骨を取ってほぐすこと。食べるときにスダチやユズの汁をかけて」（梅崎さん）。柑橘類に含まれるビタミンＣは魚のこげで心配される発がん物質の生成を抑える働きもある。 タンパク質、脂質のほか、粘膜を正常に保ち眼精疲労に効くビタミンＡ、疲労を回復させるＢ群、カルシウムの吸収率を高めるＤ、老化予防に有効なＥも豊富。さらにカルシウムや鉄も多く、血合いの部分には貧血に有効なビタミンＢ12も含まれる。 豆腐とワカメのみそ汁、春菊とシメジのおろし和えを添えれば、栄養バランスもよくなる。ちなみに調理は頭のめぐりをよくする。またには早く帰って自らキッチンに立つのもボケ防止になるはずだ。 【サンマ】イワシやサバと並ぶ大衆魚。秋魚の代表魚で、その姿が刀に似ているため秋刀魚と名づけられた。北太平洋、日本海に広く分布し、日本では年間を通して水揚げされる。脂肪含有量は漁期によって大きく異なる。サンマに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいので鮮度には十分注意したい。また、塩焼きを食べる際、胃腸の弱い人は消化促進作用のあるショウガと大根おろしを添えて。発がん物質の生成も抑えてくれる。なお、食べ過ぎるとアレルギー症状や下痢をする人もいるので注意が必要だ。 |
ショウガショウガは肥大した地下茎を香辛料とするショウガ科の多年草だ。熱帯アジアが原産。稲作とともに中国から伝わったといわれる。和風のイメージが強いが、ジンジャーエール、ジンジャーブレッド、ジンジャークッキーなど古くから世界中で飲料や菓子類の香味づけに用いられてきた。 ビタミンＢ群とＣがわずかに含まれる程度で、栄養素は少ないが、独特の辛みと香りには高い薬効があり、生薬としても利用されてきた。 「辛み成分のジンゲロールやショウガオールは胃液の分泌をよくし、食欲を促進します。また、強い殺菌力があります」と、管理栄養士の金丸絵里加さん。刺し身の薬味におろしショウガを用いたり、寿司屋でヒネショウガを甘酢に漬けたガリを出すのは、うまさを引き立たせるだけでなく生魚の臭みを消し、中毒を予防するためでもある。 「ジンゲロールは血管を拡張させて血のめぐりをよくするため、冷房で冷え過ぎた体やパソコンなどによる肩凝りなどにも有効」（金丸さん）。この成分には大腸がんの予防効果もあることがわかってきた。 「芳香効果のシネオールとジンギベロールは健胃、消炎にも効果を発揮。さらに、この香りはリラックス効果も期待できます」（金丸さん）。生姜湯やジンジャーティ、あるいは足浴や薬湯にショウガを用いると、冷えや夏風邪にも有効だという。 日本では利用部分や産地などにより呼び方はさまざま。ヒネショウガなどの根ショウガ、谷中ショウガなど茎葉をつけた葉ショウガ、筆ショウガなど新芽を利用する軟化ショウガに大別される。秋に収穫されるヒネショウガはほとんど一年中出荷されるが、貯蔵せずに出荷される新ショウガ、若いまま葉つきで出される葉ショウガは夏が旬だ。葉ショウガは古名をハジカミというが、これは「食べると辛くて歯をしかめる」ことに由来する。 世界一の産出国は中国。日本では、ヒネショウガを千葉、高知、長崎、熊本で、葉ショウガを関東、東海地域で主に生産している。 ショウガは多種多様な料理に用いることができる。ヒネショウガなら素麺や冷や奴などの薬味、煮魚やモツ煮などの匂い消しに。下ろしたり千切りにしたものをカレーのスパイスやドレッシング、酢の物、チャーハンやラーメン、雑炊に添えれば、さわやかな辛みが胃袋をほどよく刺激してくれる。新ショウガは酢漬け、糠漬け、味噌漬けにすると酒のつまみに最適。葉ショウガは生のまま味噌をつけるだけでもいける。ただし、刺激が強いので特に胃弱の人は食べ過ぎに注意。 「皮のすぐ近くに香り成分があるので、よく洗って皮のまま使うこと」（金丸さん）。二日酔いのむかつきにはヒネショウガ一−二片をしぼったお湯をゆっくり飲むとよい。忘年会シーズンの強い味方？ |
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茶樹（ちゃじゅ）きのこ中国で「不老長生の幻のキノコ」として珍重されてきた茶樹きのこが日本でも出回りはじめている。茶樹きのこはその名の通りお茶の木に生えるキノコだ。ルーツは中国の銘茶の産地として知られる福建省・武夷（ぶい）山麓。『福建通史』という古書によると、天然ものは油茶の木の幹に群生するという。大きさや形はエノキに似ているが、カサはこげ茶色で、しゃきしゃきした歯ごたえをもつ。 「高級キノコといわれるフランスのトリュフやイタリアのポルチーニに似た香りと旨みが特徴です」と、いうのは料理研究家の上村泰子さん。おいしさの秘密は豊富なアミノ酸含有量にある。 「茶樹きのこには必須アミノ酸をはじめとする十八種類のアミノ酸がたっぷりと含まれています。中でも旨み成分のグルタミン酸はシイタケの四倍以上で、有害なアンモニアを体外に排出し神経系を守り、疲労に対する抵抗力を高めてくれます」（上村さん）。グルタミン酸と同じ働きをもつアスパラギン酸の含有量は、なんとシイタケの四十倍だという。 「豊富なビタミンＢ１は疲労回復に効果的。Ｂ２は肌や粘膜を守り、肝臓を守ります。さらに低カロリーで食物繊維を多く含むため、便秘や生活習慣病の予防にも有効です。特に高い抗腫瘍活性で注目されている食物繊維の一種のベータグルカンはがんに対する高い免疫機能を発揮します」（上村さん）。さすが、不老長生のキノコといわれてきただけあって、その効能はアガリスクにも匹敵する。中国では昔から頻尿、腎臓病、水腫、喘息、幼児の低熱、おねしょ、利尿、健胃、老化防止などに高い効能があるとされてきたという。 秋になれば、生も賞味できるが、干したものの方が独特なうまみと栄養がある。佃煮、きんぴら、炊き込み御飯、茶わん蒸し、天ぷら、ハンバーグ、パスタ炒飯、餃子など和洋中どんな料理とも相性はいい。戻し方は干しシイタケと同じ要領で。電子レンジなら五分でＯＫ。戻し加減でいろいろな食感が楽しめる。 「戻し汁としょうゆ、みりんで麺汁をつくると絶品。煮詰めて濃縮だしをつくっておくと便利です」（上村さん）。 購入の際は大きさが揃っていてカサがちゃんとついているもの、コーヒー色のものを選ぶこと。乾燥ものは四〇グラム入りで四〇〇円程度。 がん予防などの効能もさることながら、一度食べたら独特の香りと食感、そのうまさはやみつきになるほど。オリジナルの茶樹きのこ料理をメニューに加える中華料理店なども増えつつある。 「作って食べてみた」に戻る |
白菜漬けかつては白菜の漬け込みが年中行事のひとつになっている家庭も少なくなかった。浅霜が降りるようになったらそろそろ漬け頃。白菜の繊維も柔らかくなり、ほどよい甘みも出てきているはずだ。「漬物という調理法は野菜を食べやすくするだけでなく、その栄養価を十分に生かしてくれます」というのは漬け物博士の異名をもつ農学博士の小川敏男さん。塩漬けにすることにより野菜はやわらかくなり青臭さやアクが抜ける。また、調理の際、熱を加えないのでビタミンＢ１やＣの消失も少なくてすむというわけだ。なんと成長促進や夜盲症などの視力障害に有効な「ビタミンＡは塩漬けにすると生よりも多くなる」（小川さん）。これは塩漬けにより野菜が脱水され、ビタミンＡが濃縮されるため。漬け物にして保存しておけば、簡単に野菜が食べられるというのも大きなメリットだ。 白菜は栄養素をバランスよく備えているのが特徴。体に抵抗力をつけ風邪の予防や疲労回復に役立つビタミンＣのほか便秘を改善する食物繊維、鉄やカルシウムなども多い。特に余分な塩分を体外に排出し高血圧を予防するカリウムは塩を多く用いる白菜漬けにはなくてはならない栄養素だ。白菜漬けは「酸っぱくなると、よりヘルシーになる」（小川さん）。漬け物の酸味は漬け込み中の乳酸発酵によってもたらされる。酸は腸内微生物の増殖を促進し、整腸作用やガン予防に有効なビフィズス菌の働きも活発にしてくれる。ちなみに洋食の肉料理に酸漬けのピクルスをつけ合わせるのは消化吸収、栄養素の代謝をよくするためだ。 漬け物の欠点はやはり塩分。「塩は食品の防腐性を高めますが、とり過ぎは胃がんや高血圧などの生活習慣病の原因になります」（小川さん）。最近では低塩化が進んでいるが、自家製の白菜漬けはどうしても塩分が多くなりがちだ。気温の低い冬に漬け込むのだから塩分は少々控えても大丈夫。浅漬けにすればビタミンＣもたっぷりとれて一挙両得。ただし、気温が高くなると味が落ちるので保存は冷暗所で。「漬け上がった白菜漬けは密封して冷蔵庫に入れておけば二週間はおいしく食べられる」（小川さん）。樽などで本格的に漬けるのも楽しいが、新鮮でビタミン豊富な浅漬けを味わうなら市販の簡易漬け物器で十分。一口大に切った白菜を一晩下漬けし、余分な水を捨てて塩加減を整えトウガラシ、ニンジン、ユズ、昆布などといっしょに本漬けする。隠し味にスルメ、煮干しなどアミノ酸を含む食品をほんの少し入れると、おいしさだけでなく「がん予防やアルツハイマーに有効な万病の妙薬γ−アミノ酪酸（ギャバ）も増える」（小川さん）という。お試しあれ。 |
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藻塩昔ながらの製法でつくる、海水１００％の塩 新潟県岩船郡山北町に昔ながらの製法にこだわり、海水だけの塩をつくる人がいる。佐藤寛さん（67歳）。 「子どもの頃、食べたおにぎりや塩引きサケ、漬物の味が忘れられなかった。何を食べても昔ほどおしいくないと思ったら、塩が違うんだね」 小学生の時は塩づくりをする親の手伝いをした。海水を汲み入れた桶を両側にぶらさげた天秤棒を担いで何度も海と小屋を往復。それで、おぼろげながらではあるが塩づくりの工程も覚えていた。 専売法が解かれた一九九七年、佐藤さんは塩づくり開始した。自ら経営する日本海側の国道七号線のドライブインの敷地に塩づくりのための小屋を建てる。目前には沖合に「笹川流れ」といわれる潮流を抱く白砂青松の浜が広がっていた。海水を汲んできては、さまざまな方法で塩を煮詰めてみる。試行錯誤のすえ、やっと「これだ」という昔なつかしい味に出会えたという。 今、海水の汲み上げにはポンプを使うが、それ以外は頑固に昔の製法を踏襲している。竹を使った多段式塩田で海水の水分を蒸発させ十パーセントの塩水をつくり、これを平釜で不純物を取り除きながら二十四時間じっくり煮詰める。きれいな塩の結晶ができたら稲藁でつくった籠に入れ、余分なにがりを取り除く。そして、十二時間後、ようやくサラサラの塩ができあがる。佐藤さんは煮詰める時の燃料もこだわっている。昔ながらの薪を使うのだ。かつては山の衆が塩づくりのための薪を川の上流から下流に流し、海の衆がその薪を使って塩をつくり、領主に納めた。そのため、この地域では今でも薪を「塩木（しょき）」と呼ぶという。 「海の塩」を口に含むと、穏やかな塩辛さとともにまろやかな甘さが広がる。確かにうま味があるのだ。一般に出回っている「食塩」は塩分（塩化ナトリウム）九十九パーセント以上のため塩辛さだけが目立つ。海の塩は塩化ナトリウムが少ない分、銅・マグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルも豊富だ。食塩にはない鉄やリンなども含まれている。だから、海の塩なら少々摂り過ぎても健康を害することはない。 さらに佐藤さんは万葉集に「朝なぎに玉藻刈りつつ……」「夕なぎに藻塩焼きつつ……」と詠まれた藻塩にも挑戦。万葉の時代同様、ホンダワラ（玉藻）を海水に浸し、天日で乾かしてつくる古代の塩はきれいな薄茶色をしている。こちらは味や栄養価はもちろん、その色合いも楽しめる。これでギンナンを煎れば、絶品。てんぷらなど揚げ物との相性もいい。 佐藤さんは昔ながらの健康的な塩を多くの人に知ってもらおうと、塩焼き釜の見学や塩づくり体験も行なっている。自分が食べているものに興味をもち、それを自らの手でつくってみるのは食生活を見直すことにもなる。塩づくり体験は、天秤棒を担ぐところから始まる本格派。希望すれば、古代人のように土器を使って海水を煮詰めていく方法も体験できる。 |
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さつまいも焼き芋のうまい季節だ。残業帰りに屋台で買い求めるほくほくの石焼き芋もいいが、落ち葉で焼く芋もまた格別である。 サツマイモのルーツはメキシコ周辺の中央アメリカ。十五世紀末、コロンブスがヨーロッパへ持ち帰ったが、冷涼な気候には適せず十六世紀に暖かなアフリカ、インド、東南アジアに広がった。日本へ伝わったのは十七世紀初めてある。琉球（沖縄）、そして薩摩（鹿児島）を経由して全国に広がったためにさつまいもと呼ばれるようになった。 さつまいもの主成分はエネルギー源に欠かせない炭水化物。ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、カリウム、食物繊維も多く含まれる。 「特にビタミンＣは柑橘類なみ。しかも、でんぷんに包まれているため加熱しても損失が少なく調理後も七十パーセントは残っています。鉄分といっしょにとると、コラーゲンの生成を助けます」と、健康料理研究家の梅崎和子さん。ビタミンＣは風邪やがん、そして美肌づくりにも有効だ。さらに「食物繊維は便秘を改善し、コレステロールを体外に排出。カリウムは余分な塩分を排泄するので大腸がんや動脈硬化、高血圧の予防にも役立ちます」（梅崎さん）。さつまいもの切り口からにじみ出る白い汁に含まれるヤラピンといわれる成分も便秘予防に効力を発揮。また、生活習慣病やがんの予防に効果的なビタミンＥも豊富なので、働き盛りのサラリーマンにはもってこいの食材といえる。ベニハヤトなど肉質が黄色いものには体内でビタミンＡとして働き、がんを予防するベータカロチンも多く含まれる。 家庭で焼き芋を作るなら使い古しのヤカンに小石を敷き詰め、芋を乗せて火にかければ、弱火四〇分ほどでおいしい石焼き芋のできあがり。電子レンジならラップで包んで加熱。後でオーブントースターで焼き目をつけるのがミソ。さつまいもは天ぷらに限るという人も多いが、「揚げと昆布といっしょに醤油味で煮つけてもおいしい」（梅崎さん）。気になる胸焼けやおならは皮ごと食べることで回避。糖質の異常発酵を皮に含まれる酵素が防いでくれる。 「栗（九里）よりうまい十三里」は、江戸がさつまいもの産地である埼玉県川越から十三里離れていたため。全国の三分の一を占める鹿児島産は青果のほか、でんぷん原料、焼酎に用いられている。 現在、アメリカでは宇宙ステーションでの自給自足用食料としてさつまいもの品種改良が進められている。水耕栽培が可能で調理がしやすく栄養バランスがよく飽きのこないさつまいもは宇宙に長期滞在する際の最適の食料なのだ。ＮＡＳＡも注目しているさつまいもの隠れた力を見直すべし。 |
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にぎりずしウエートが気になる人やダイエット中の人がすしを食べるなら「ちらしずし」よりも「にぎり」を。「しゃりの量が少ない分だけカロリーも塩分も抑えることができます」というのは管理栄養士の森眞由美さん。それも特上や上は厳禁。あえて並を選ぼう。というのは、高級なすしほどネタも厚く高たんぱくになるからだ。「その分、コレステロールの量も増える」（森野さん）。一人前はにぎりと巻きものが六カンずつというのが一般的だが、並と特上ではネタの種類も異なる。たとえば上や特上のマグロはといえば、中トロか大トロ。イクラ、ウニ、カズノコ、ハマチ、ネギトロなどコレステロールが高いネタも目立つ。一方、並の場合は高血圧や脳卒中などを防ぐというイカやタコをはじめコハダ、マグロ赤身など高タンパクで低エネルギーのものが少なくない。巻きものもあっさりしたカッパ巻だ。 食欲のないときもおすしなら食べられるという人がいるが、すしは消化も早く、食べ始めると意外に食が進む。それはすし飯の酢のせいだ。酢は魚介類のネタの腐敗を防ぎ、生臭さを抑える働きがあるが、その酸味は味覚や嗅覚を刺激し、食欲を増進させる。同時に胃液の分泌を促すため消化吸収もよくなり、さらに疲労物質といわれる乳酸を分解する作用が疲労回復にも効果を発揮する。 ただし、ネタそのものもすし飯も塩分が高いので「肥満や高血圧など生活習慣病が気になる人は醤油のつけ方に注意」（森野さん）。ポイントはご飯ではなくネタにちょっとつけることだ。卵やイクラ、たれつきのアナゴにまで醤油をつける人がいるが、これは？？。一カンのネタにたっぷりつけた醤油の量は約一・四グラム。出前についてくる醤油は八グラム入り（塩分は一・二グラム）だから明らかにつけ過ぎ。小皿の醤油の中に飯粒が沈んでいるのも見苦しい。 「サイドメニューを注文できるならキュウリやワカメの酢の物を。カリウムが余分な塩分を体外に排泄してくれる」（森野さん）。もちろん、野菜のお浸しなどの小鉢をつければ野菜不足も補える。一日の栄養バランスを考慮して昼にすしを食べた日の夜は野菜たっぷりの鍋物などを食べたい。 【酢】酢酸四パーセント以上を含む酸味調味料。穀物酢、ワインビネガー（ブドウ酢）、りんご酢、柑橘酢などがある。味の決め手になるだけでなく健康にもよい。代謝を促進して疲労を回復し、ストレスを解消する。殺菌力も強く魚介類を酢じめにすると日もちがよくなる。その風味は食欲を増進させる。酢の栄養価は原料や製造方法によって異なる。なお、すし飯には米酢が用いられる。 |
